Lijo tse nepahetseng le Lijo tse Potlakileng tsa Bophelo Bakeng sa Bo-'mè ba Maqheku
Ho Apesa le ho ja Hantle
Karabo ea ho tšoenyeha ka nako e telele ea lijo tseo u lokelang ho li ja ( kapa u qobe ho ja ) ha u ntse u anyesa, o tletse litšōmo le lipale tsa basali ba khale. Basali ba bangata ba amehile ka hore mamele a na le melao e mengata ea lijo le lithibelo tse lokelang ho latela. Ho ka 'na ha tšosoa ho nahana hore u ke ke ua khona ho ja hantle bakeng sa ngoana oa hau, kapa ho ka' na ha utloahala eka u lokela ho tlohela lijo tse ngata haholo tseo u li ratang.
Ho lekane ho etsa hore basali ba bang ba nahane ka makhetlo a mabeli ka ho anyesa.
'Nete ke hore ha ho na melao e mengata haholo le lithibelo tsa bo-'mè ba anyesang. Ntle le ho hloka lik'hilojule tse fetang 500 ka letsatsi , u ka ja ntho e 'ngoe le e' ngoe le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue batlang, ka mokhoa o leka-lekaneng.
Kahoo, ke lijo life tseo u lokelang ho li ja ha u anyesa, ke eng e hlileng e leng "tokelo" ea ho anyesa , 'me u ka khona joang hore u khone ho etsa liqeto tse nepahetseng matsatsing ana a tsitsitseng joaloka' mè ea ncha ea mafolofolo?
U se ke ua Tšoenyeha ka ho ba Motho ea Phethahetseng
U na le lintho tse ling tse ngata tseo u ka nahanang ka tsona matsatsing ana. Ha ho hlokahale hore u imeloe ka ho ba le lijo tse phethahetseng ho etsa hore lebese la mangata le fumanehe. 'Mele oa hao o itokiselitse - ho sa tsotellehe seo u se jang - ho etsa lebese la hao la lebese le lekaneng bakeng sa lesea la hao ( kapa masea, kamoo ho ka bang joalo ). Ha seo se bolela, ho ntse ho le bohlokoa hore u je hantle e le hore 'mele oa hao le lebese la hao le na le limatlafatsi tse ngata .
Mokhoa oa ho fumana metsoako ea 'mele ea hau
U ka tsoela pele ho nka vithamine ea hau ea bokhachane ha u ntse u anyesa, empa boholo ba limatlafatsi tsa hao li lokela ho tsoa lijong tseo u li jang. E, 'mele oa hau o na le mokhoa o motle oa ho boloka limatlafatsi bakeng sa linako tseo u sa jeng hantle haholo, empa o lokela ho fa' mele oa hao limatlafatsi tsa sebele ho boloka.
E le hore u etse sena, leka ho ja lijo tse ngata-eseng "phetheho" hangata kamoo ho khonehang.
Ha ho na lijo tse anyesang le tse lokelang ho latela. Bo-'mè lefatšeng ka bophara ba ja lijo tseo e leng karolo ea setso sa bona, 'me ba bangata ba ka fana ka lebese le phetseng hantle la matsoele bakeng sa bana ba bona. Kahoo u ka tsoela pele ho ja lijo tsa setso tseo u tloaetseng ho li ja, empa u hopole hore ke habohlokoa ho ja lijo tse fapa-fapaneng tse fokolang ka tsoekere, caffeine, mafura le letsoai. Tsepamisa maikutlo lijong tse nang le tšepe e ngata (nama, meroho e makhasi, li-broccoli, linaoa) le fiber e phahameng (lithollo kaofela, litholoana tse omisitsoeng, meroho, linaoa). Lijo tsena li tla boloka 'mele oa hao o le matla ha u ntse o anyesa.
Haeba u le meroho kapa vegan , kapa u na le bothata ba bongaka bo kang khaello ea mali e nang le khaello ea mali, u ka 'na ua lokela ho nka divithamini kapa litlatsetso tse eketsehileng . Bua le ngaka ea hao ka boemo ba hau ho fumana seo u se hlokang ho eketsa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi ho etsa hore e phethe le ho phetse hantle.
Mokhoa oa ho Finyella ho ja ho fihlela Letsatsing la Hao: Melemo e 8 ea Lijo Tse Potlakileng le Tse Phepoang
U ka ikutloa u jeoa ka ho feletseng, nako le matla-a bohlale, ka karolo ea hau joaloka 'm'a ea anyesang . Ho thata ho nahana ho nka nako leha e le efe letsatsing leo u leng ho lona, empa ha e le hantle ho bonolo haholo hore u khone ho ja lijo tse phelang hantle setšoantšong.
Mona ke likhopolo tse ling:
- Bakeng sa lijo tsa hoseng, eketsa monokotsoai ho ea lijo-thollo tsa hau kapa ho hlahisa litholoana tse omisitsoeng le granola ka yogurt e tlaase. Haeba u motlatsi oa bagel, eketsa pelepele le lihoete ho tranelate ea hao ea chisi, kapa holimo ho eona ka kottage chisi.
- Lijong tsa motšehare kapa lijo tsa motšehare, eketsa linaoa le lierekisi ho salate.
- Kamehla u noa meroho ka sehatsetsing. U ka li ja li tala kapa ua li kenya ka ho apara salate. Boholo ba mabenkele bo rekisa mefuta e mengata ea li-veggies pele ho ho etsoa. Karolo e ntle ka ho fetisisa ke hore u ka khona ho ja lijo tse hlaselang letsatsi lohle kapa ho lokisetsa salate ka potlako. Haeba u sa ee meroho e etsoang esale pele , iketsetse mosebetsi kapele ka mor'a hore u fihle lapeng lebenkeleng, kahoo ba itokiselitse ho ea ha u ba hloka haholo. Bakeng sa lijo tsa motšehare, u ka qhibiliha chisi ka holim'a meroho.
- Haeba u tlameha ho ea Dunkin 'Donuts kapa Starbucks, e-ea bakeng sa branfine ea bran ho e-na le li-donuts,' me u tsamaee habonolo ka caffeine .
- Tsela e ntle ea ho senya protheine le fiber ho lijo tsa hau ke mokokotlo. Hangata methapo ea motsoako ke motsoako oa linate le litholoana tse omisitsoeng. U ka ba ua eketsa tsokolate e lefifi ho motsoako; ho molemo ho uena.
- Khaola litholoana 'me u li qete ka yogurt bakeng sa bohobe bo monate le bo phetseng hantle.
- Boloka mahe a phehiloeng ka thata firiji. U ka tšoara ka potlako bakeng sa sejo se nepahetseng sa protheine.
- Ikutloe hape joaloka ngoana 'me u be le sandwich ea peanut butter ka bohobe bo feletseng ba lijo-thollo. E tla u tlatsa lihora tse ngata ha u ntse u u fa tekanyo e nepahetseng ea matla.
Ja Litholoana Tsa Hao le Litholoana
Ho ja litholoana le meroho e mengata ke habohlokoa. Litholoana le meroho e ncha li ntle, empa ho hotle ho ja phetoho e serame haeba li sa tsoa hlola li fumaneha. Liapole ke ponahalo e kholo kaha u ka li fumana selemo ho pota.
Lula u kolobelitsoe
Hopola ho noa bonyane likhalase tse robeli tsa metsi letsatsi ka leng. 'Mele oa hau o entsoe ka metsi a ka bang 55%,' me metsi a bapala le karolo ea bohlokoa 'meleng oa hao oa ho sebetsa. Haeba u sa noe ka ho lekaneng, u ka 'na ua ikutloa u khathetse , u khathetse kapa u bile u tšoeroe ke hlooho . Haeba u hloka khefu ho tsoa metsing, khalase ea lebese le tlaase e mafura e na le limatlafatsi tse ngata 'me e ka u fa matla.
Boloka Li-kitchen tsa hau tsa ho khabisa tse nang le lintho tsena
- Lijo tse nang le makhapetla: litholoana tse nang le metsi (qoba lisele kapa li-syrups tse boima), meroho (lierekisi, poone, tamati), linaoa (mefuta eohle e ntle bakeng sa salate), le likhase
- Litholoana tse omisitsoeng: morara o omisitsoeng , cranberries, liapole
- Lithollo tsohle: lijo-thollo ( ho kenyelletsa le hore lijo tse natefatsang, oatmeal ), pasta, raese, le ba fokolang mafura
- Linate, linaoa le lipeo: Peo ea soneblomo (bakeng sa boiketlo, e reke e seng e sireletsehile - e eketsa liprotheine tse ngata ho salate), dipeo tsa sesame (pheha le tsona ho eketsa tatso le thabo), lialmonde, walnuts, pere ea pereate le almame botoro
- Oli e nang le bophelo bo botle: canola, mohloaare o sa ntseng a e-na le moroetsana, li-flaxseed, sesame, lepa, lero la thollo
Feela Etsa se Molemohali
Boloka lijo tsena li le letsohong 'me u be le lijo tse hlabosang tse fumanehang habonolo ha u lapetse. Etsa sohle se matleng a hao ho eketsa lisebelisoa tse phetseng hantle ho lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi 'me u se ke ua hatella maikutlo. Haeba u ikutloa u le molato hobane u na le lijo tse seng kae tse ngata haholo , leka ho se tšoenyehe. Hopola, o ka ja hoo e batlang e le eng kapa eng eo ue batlang ka tekanyo.
Bua le motsoalle ea anyesitsoeng ka letsoele kapa o bitsitse hotline ea ho anyesa haeba o hloka khothatso e tsoang ho 'mè e mong ea anyesang. 'Me, haeba u amehile haholo, bitsa ngaka ea hau kapa setsebi sa phepo e nepahetseng. Ba ka hlahloba seo u se jang 'me ba u thusa ho etsa moralo e le hore u ka ikutloa hantle ka lijo tsa hau ha u ntse u anyesa.
Lisebelisoa:
Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. (2011). Ho Koetlisa Batsoali Tataiso Bakeng sa Mosebetsi oa Bongaka Khatiso ea Seventh. Mosby.
Riordan, J., le Wambach, K. (2014). Ho belisa le ho qobelloa ha batho. Jones le Bartlett Ho Ithuta.
Whitney, E., Rolfes, S. (2015). Ho Utloisisa Khatiso ea Lijo Tlhahiso ea Leshome le Metso e Mene Cengage Ho Ithuta.
E hlophisitsoeng ke Donna Murray