Tsebo ea phepo e nepahetseng le Lethathamo la Lijo
U lokela ho ja eng ha u anyesa? Ha e le hantle, joaloka 'm'a ea anyesang, u ka ja hoo e ka bang ntho leha e le efe eo ue batlang. Ha ho na lebaka la ho qoba mefuta e itseng ea lijo ha u ntse u anyesa ngoana oa hau. Basali lefatšeng lohle ba anyesa, ba bang ba na le lijo tse tletseng linoko, garlic le meroho ea gassy. Esita le basali ba se nang lijo tse phetseng hantle ba ka boloka phepelo e nepahetseng ea lebese la matsoele .
Mona ke seo u lokelang ho se tseba ka ho anyesa le ho ja.
Ho tloha ho Bokhachane ho ja lijo tsa 'mele
Basali ba bangata ba qala ho etsa liphetoho lijong tsa bona ha ba ntse ba le moimana. E ka 'na eaba u qalile ho nka vithamine ea bakhachane , ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng, ho eketsa lijo tse nang le phepo e ntle pakeng tsa lijo, le ho khaola palo ea kofi eo u e noang letsatsi ka leng. Haeba u se u entse lintho tsena, joale ha ho hlokahale hore u etse liphetoho tse ngata lijong tsa hau ha u ntse u fetela ho tloha bokhachane ho ea ho anyesa .
Ke Hobane'ng ha e le Habohlokoa ho ja Bophelo bo Botle ha U Apesa?
'Mele oa hau o nka ntho leha e le efe e hlokahalang ho etsa lebese le phetseng hantle la matsoele le limatlafatsi tseo u li bokeletseng masapong a hao, mahlaku a mafura le mafura. Ka tsela ena, lesea la hau le fumana phepo eohle eo ae hlokang. Empa, haeba u se ke ua ja lijo tse nepahetseng tse akarelletsang mefuta ea lijo tse nkeloang sebaka ke limatlafatsi tseo, u tla ba le li-vithamine le liminerale tse hlokahalang.
E tla nka boemo bo itseng 'meleng oa hao,' me u qetelle u ikutloa u tetehile ebile u khathetse. Leha ho le joalo, ka ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng ha u ntse u anyesa, u tla boela u tlatse limatlafatsi, u fumane kapele ka mor'a hore ngoana a hlahe, u be le matla a mangata, 'me u ikutloe u le betere ka kakaretso.
Mokhoa o nepahetseng oa phepo e nepahetseng o ama joang lebese la hao le lesea la hao?
Lijo tse ngata tseo u li jang li tsamaea ka lebese la hao la matsoele, 'me li na le tšusumetso holim'a sebopeho , tatso le mobala oa lebese la hao . Ho boetse ho lumeloa hore masea a anyesang matsoele a tloaelehile ho latsoa lijo tsa lijo tsa 'mè oa bona, mme a ba le lihlopha tsa lijo tseo hamorao bophelong. Kahoo ho ja lijo tse phetseng hantle, tse nang le phepo - ho kenyelletsa litholoana le meroho - ha u ntse u anyesa ka letsoho ho ka thusa ho rala motheo oa mekhoa e metle ea ho ja ea ngoana oa hau nakong e tlang.
Sejo se nepahetseng sa phepo ke sefe?
Morero oa lijo o leka-lekaneng o akarelletsang lijo tse fapa-fapaneng ke pakane ea lijo tsa ho anyesa. Lijo tse nang le phepo tse matlafatsang li na le livithamine, liminerale, liprotheine, lebese, lijo tsohle, le mafura a phetseng hantle.
Ho etsa lebese la matsoele ho nka lik'hilojule tse eketsehileng , joalo ka 'mè ea anyesang, o hloka ho ja ho hong ho feta motho ea sa anyeseng. U ka fumana lik'hilojule tsohle tseo u li hlokang ka ho ja lijo tse tharo ka letsatsi o nang le li-snacks tse pakeng tsa tsona. U lokela ho ja lijo tse fapa-fapaneng tse sa tšoaneng letsatsi le leng le le leng, 'me ha ua lokela ho qeta lijo. Haeba u amehile ka hore ha u na lijo tse nepahetseng, kapa haeba u e-na le lipotso mabapi le mekhoa ea hao ea ho ja, buisana le ngaka ea hau, setsebi sa phepo e nepahetseng, kapa setsebi sa lijo tsa mefuta e ngolisitsoeng.
Ke Lijo Life Tseo U li Hlokang le Lijo Tsefe U Lokela ho li ja Hore U li Fumane?
- Liprotheine li haha le ho boloka likarolo tsohle tsa 'mele, ho akarelletsa le mesifa, boko, masapo, pelo, matšoafo, li-enzyme, lihomone le li-antibodies. Ja liprotheine ka makhetlo a 'maloa ka letsatsi. Lijo, lihlahisoa tsa lebese, linate, peo, meroho le lijo-thollo li na le protheine.
- Vithamine A ea hlokahala bakeng sa khōlo e ntle le ntlafatso , haholo-holo mahlo le letlalo. U ka fumana vithamine A ka litholoana le meroho e khubelu, ea lamunu le ea mosehla, meroho e mongobo e makhasi a makhasi, sebete le lihlahisoa tsa lebese.
- Iron e thusa 'meleng oa hao hore o etse lisele tse khubelu tsa mali e le hore u ka boloka matla a hao a phahama. Fumana tšepe e lekaneng ea lijo tsa hau ka ho ja nama, tlhapi, sebete, linaoa, meroho e tala e makhasi, linate, mahe le lithollo kaofela.
- Vithamine C ke ea bohlokoa bakeng sa masapo a meno, meno, li-ligam le methapo ea mali. E boetse e thusa 'mele hore o amohele tšepe' me e thibele tšoaetso. Vithamine C e litholoana tsa citrus le lero (lamunu, litholoana tsa morara, lemon, lime), fragole, tamati, mangoe le meroho e meroho e meroho.
- Folate (folic acid) ke vithamine ea B e thusang ho thibela bokooa ba congenital le ho hlokahala bakeng sa bophelo bo botle le tsoelo-pele ea lesea la hau. Lijo tse ngata li kenyelletsa litholoana tsa citrus le lero, li-bohobe tsa lijo-thollo tse ngata le lijo-thollo, meroho e tala e nang le makhasi a mangata le linaoa tse omisitsoeng.
- Zinc e sebetsa le liprotheine 'me' mele oa e hloka bakeng sa khōlo e nepahetseng le nts'etsopele, pholiso ea maqeba, ts'ebetso ea 'mele ea ho itšireletsa mafung, le lintho tse ling tse ngata. Zinc e ka nama, lihlahisoa tsa lebese, meroho le linaoa.
- Calcium e hlokahala bakeng sa masapo le meno a phetseng hantle. U hloka ho fumana khalsiamo e lekaneng ha u ntse u anyesa ho nkela se nkiloeng 'meleng oa hao ebe o fuoa lesea la hao. Lihlahisoa tsa lebese, lero la lamunu le meroho e tala le makhasi ke mehloli e ntle ea khalsiamo.
- Vithamine D e thusa 'mele oa hau hore o amohele khalsiamo le phosphorus lijong tsa hau, hape e bohlokoa haholo bakeng sa ho hōla hantle ha masapo le meno a lesea. U ka fumana vithamine D ho tloha letsatsing, litlhapi, mahe le lijo tse nang le vithamine D tse kang lijo-thollo, lero la lamunu, lebese le yogurt.
- Docosahexaenoic Acid (DHA) ke acid e mafura e tšehetsang ntshetsopele ea boko ba lesea le mahlo. U ka fumana DHA ka litlhapi, mahe, nama e khubelu le sebete.
Mokhoa oa ho reka oa 'Mè oa ho fepa bakeng sa lijo tse nang le phepo
U ka fumana limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang letsatsi ka leng ka ho ja lijo tse fapa-fapaneng tse tsoang lihlopha tse kholo tsa lijo. Mona lethathamo la lijo tseo u ka li kenyang lebenkeleng la hau la mabenkele lebenkeleng.
Lijo: Khomo ea nama, khoho, Turkey, nama ea kolobe, tlhapi le lijo tsa leoatleng. Ho khaola ka nama ho na le bophelo bo botle 'me ho khethoa lijo tse khubelu, lijo tse halikiloeng, lintja tse chesang le lijo tse monate.
Litholoana: Liapole, likhama, libanana, liperekisi, liperekisi, fragole, morara, mahepu, phaenepere, litholoana tsa morara, lero la litholoana, litholoana tsa makotikoting le litholoana tse omisitsoeng. Ja litholoana tse sa tšoaneng letsatsi ka leng.
Meroho: Meroho e lerootho (broccoli, spinach, kale, lettuce), lihoete, lierekisi, squash, pelepele le litapole. Meroho e lokela ho etsa karolo e kholo ea lijo tsa hau.
Lihlahisoa tsohle: Paseka eohle ea koro, bohobe bo feletseng ba koro, raese e sootho, li-tortilla, lijo-thollo tsohle tsa lijo-thollo, li-muffin, bagels, crackers le li-biscuits. Lihlahisoa tsohle li na le phepo e ntle ho feta bohobe bo bosoeu, raese e tšoeu le pasta e tloaelehileng.
Lihlahisoa tsa Meriana: Lebese, chisi, yogurt, cottage chisi, tranelate chisi, le tranelate e bolila. Khetha lihlahisoa tsa lebese tse se nang mafura kapa tse fatše tse matlafalitsoeng ka Vithamine A le D holim'a lebese le lintho tse entsoeng ka lebese le feletseng.
Linate, peo ea linaoa, linaoa: Manonate, botonate oa pereate, lialmonde, peō ea mokopu, peo ea soneblomo, linaoa tse omisitsoeng, lentile, linate le linate tsa linate.
Lihlahisoa le Mafura a Phetseng Hantle: Oli ea mohloaare, oli ea canola, oli ea soneblomo, oli ea mahe a linotši le oli ea poone. Fokotsa tšebeliso ea botoro, chisi le likokoana-hloko, tse nang le mafura a mangata.
Liquid: Noa metsi a lekaneng , lipakeng tsa likhalase tsa metsi kapa tse ling tse nooang ka letsatsi le letsatsi.
Ke Lijo life tseo u lokelang ho li ja tlaase kapa u li qobe ha u noa?
Ha o etsa qeto ea ho anyesa, ha ho bolele hore u lokela ho tlohela lintho tsohle tseo u li ratang. Leha ho le joalo, ha u sa lokela ho itlosa lijo leha e le life, ho na le lijo tse ling tseo u lokelang ho li fokotsa .
Ho lokile ho thabela senoelo sa kofi, empa o lokela ho fokotsa bokae ba caffeine e nang le lino tse nang le linoelo tse peli ka letsatsi. Ka sebele u na le chokolete kapa khalori e ' ngoe e se nang letho hanngoe ka nakoana. U ka ba le seno se tahang ka linako tse ling. Ntho ea bohlokoa eo u lokelang ho e hopola ke ho se feteletse.
Ha e le hantle ha ho na lijo tseo u lokelang ho li qoba ka ho feletseng, empa masea a mang a ka ba le kutloisiso ea lijo kapa ntho e itseng ea ntho e itseng eo u e jang. Haeba u e-na le pale ea lelapa ea phepo ea lijo kapa haeba u etsa hore ho be le puisano pakeng tsa ntho e itseng eo u e jang le karabelo ea ngoana oa hao, qoba lijo tseo ha u ntse u anyesa.
USDA Moralo oa Lijo oa Botho Bakeng sa Bokhachane
Lefapha la Temo la United States (USDA) le tla le fa moralo oa mahala oa letsatsi le leng le le leng oa lijo haeba o etsa setšoantšo ho websaeteng ea bona. Sebaka sena se fana ka mananeo a fapaneng bakeng sa basali ba anyesang ka ho khetheha , ba kopantseng ho fepa le ho fepa ka lebese , kapa ho anyesa ka makhetlo a 'maloa feela ka letsatsi.
> Mehloli:
> Sekolo sa Harvard sa Bophelo ba Sechaba. Ho ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng le Pyramid e phelisang hantle. Univesithing ea Harvard. 2011: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Ho Koetlisa Batsoali Tataiso ea Mosebetsi oa Bongaka Khatiso ea Bohlano. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Newman, Jack, MD, Pitman, Theresa. Buka ea ho qetela ea ho hlapala ea Likarabo. Tlhōlisano ea linōka tse tharo New york. 2006.
> Lefapha la Temo la United States. Litlhoko tsa phepo ea phepo Nakong ea ho belisoa. KhethaMyPlate.gov. 2016: https://www.choosemyplate.gov/moms-breastfeeding-nutritional-needs
> Whitney, E., Rolfes, S. Ho utloisisa Khatiso ea phepo ea khatiso ea leshome le metso e mene. Cengage Ho Ithuta. 2015.