Lijo tse phetseng hantle bakeng sa Li-Semela-limela, Likokoana-hloko, Li-Vegetari le Vegans
Ha ho hlokahale hore u je nama kapa lihlahisoa tsa liphoofolo ho anyesa . Lijo tsa meroho, vegan le mefuta e meng e tšoanang ea lijo li atisa ho phela hantle 'me li tletse phepo e nepahetseng. Haeba u se u ntse u latela lijo tsa meroho kapa li-vegan ka nako e itseng, u ka 'na ua tseba ho fumana limatlafatsi tsohle tseo u li hlokang ntle le ho ja nama leha e le efe kapa lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo. Hafeela u ntse u fumana liprotheine tse ngata, lik'halori , li-vithamine le liminerale, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka boleng ba lebese la hao.
Leha ho le joalo, ho itšetlehile ka mofuta o itseng oa lijo tseo u li latelang, u ka 'na ua hloka ho nka lisebelisoa tse eketsehileng ho netefatsa hore u fumana vithamine le diminerale eo u ka' nang ua e hloka ka lijo tsa hau. U ka buisana le ngaka ea hau, setsebi sa lijo kapa setsebi sa phepo ka mekhoa ea hau ea ho ja ho netefatsa hore u fumane phepo e nepahetseng bakeng sa hao le lesea la hao.
Breastfeeding ea Vegetarian
Ho itšetlehile ka mofuta oa lijo tsa meroho tseo u li latelang, u ka 'na ua se ke ua nka li-supplement tse eketsehileng kapa ha ho hlokahale. Mona ke mefuta ea lijo le limatlafatsi tseo ba li fang le ho hloka.
- Lacto-Ovo Vegetarian: Lacto-ovo ke mofuta o tloaelehileng haholo oa lijo tsa meroho. Motsoako oa lacto-ovo ha o je nama leha e le efe kapa tlhapi empa o ja mahe le lihlahisoa tsa lebese. Kaha mahe le lihlahisoa tsa lebese li na le liprotheine, livithamine le liminerale, ho ka 'na ha hlokahala hore u se ke ua noa livithamine tse eketsehileng haeba u latela mokhoa ona oa lijo.
- Lijo tsa Vegetarian ea Lacto: Ho ja lijo tse nang le lacto ke lijo tse thehiloeng limela tse akarelletsang lihlahisoa tsa lebese, empa eseng mahe. Lihlahisoa tse ngata tsa lebese li matlafalitsoe ka vithamine D. Li boetse ke mohloli o motle oa liprotheine le khalsiamo. Ho tlatsoa ha lihlahisoa tsa lebese ka lijo tsa hau ho u fa vithamine B12 eo u e hlokang le ho etsa hore ho be bonolo ho fumana lik'hilojule tse lekaneng letsatsi ka leng.
- Sejo sa Vegetarian: Motho ea jang limela o jang mahe empa eseng lijo kapa lihlahisoa tsa lebese. Mahe a na le limatlafatsi tse ngata. Li boetse ke mohloli o motle oa protheine, vithamine B12, vithamine D, calcium, tšepe, riboflavin, zinki le omega-3 fatty acids.
Lisebelisuoa tsa ho belisa ka lijo tsa Vegetarian Diet
Litlhahiso tse ling tsa ho anyesa meroho ke tsena:
- Etsa bonnete ba hore u fumana lik'halori tse lekaneng le protheine letsatsi ka leng.
- Haeba u ja lihlahisoa tsa lebese, khetha lihlahisoa tse nang le vithamine D.
- Haeba u ja mahe 'me u phetse hantle, ho nkoa u sireletsehile ho ja lehe le phehiloeng letsatsi ka leng.
- Bua le ngaka ea hau ka lijo tsa hau ho ja hore na u hloka ho nka vithamine efe kapa efe.
Vegan Breastfeeding
Lijo tsa vegan li thehiloe feela lihlahisoa tsa semela, 'me vegan ha e je lijo tsohle tsa liphoofolo. Lijo tsa vegan ke lijo tse thehiloeng limela ntle le nama, litlhapi, lebese kapa mahe. Lijoana-thollo li ja haholo. Empa, ha o ntse o anyesa, o lokela ho ba hlokolosi haholo ka ho fumana lik'halori le limatlafatsi tseo u li hlokang.
Lijoe Likeletso bakeng sa ho Tsamaisa Lijo
Ha lijo tsa vegan li phetse hantle, li-vithamine tse ling le limatlafatsi li thata haholo ho li fumana ha u ja lijo tse fokolang limela. Litlhahiso tse ling tsa ho anyesa lebese la vegan, lijo tseo u ka li jang bakeng sa ho fumana limatlafatsi tseo u li hlokang, le li-supplement tseo u lokelang ho li nka ho tlatsa likheo.
- Ela hloko ka ho khetheha ho fumana lik'halori tse lekaneng le protheine letsatsi ka leng. Lijo tse ngata tsa limela li na le lik'hilojule tse fokolang, ka hona u lokela ho etsa bonnete ba hore u ja ho lekaneng ho finyella litlhoko tsa hau tsa letsatsi le letsatsi. Liprotheine le tsona ke tsa bohlokoa haholo. O ka fumana protheine e lekaneng letsatsi ka leng ka ho ja linaoa, lentile, raese, linate, botoro ea linate, bohobe bo feletseng ba lijo-thollo le meroho e tala.
- Vithamine B12 ke limatlafatsi tse fumanehang feela lihlahisoa tsa liphoofolo. Haeba u le vegan, u ka 'na ua se ke ua fumana vithamine ena ea bohlokoa. Kahoo, ho thibela ho haelloa ke vithamine B12, o ka sebelisa lihlahisoa tse matlafalitsoeng ka B12 tse kang lijo tsa soya, libaka tsa phepelo ea nama le tomoso ea brewer . Empa esita le ka ho eketsoa ha lijo tsa B12 tse nang le liqhobosheane lijong tsa hau, ho ka 'na ha etsahala hore u tla tlameha ho nka setlhakane ha u ntse u hlokomelisa. Etsa bonnete ba hore u buisane ka ngaka le ngaka ena.
- Kantle le lihlahisoa tsa lebese, u tla hloka khalsiamo ho tsoa mehloling e meng. U ka fumana khalsiamo meroho e mengata, haholo-holo meroho e makhasi. U ka boela ua fumana khalsiamo ho linaoa, lero la oli ea mahloa le lihlahisoa tsa soya, kapa ka tlatsetso ea calcium.
- Haeba u qeta nako e nyenyane u le ka thōko letsatsi le leng le le leng, u ka khona ho fumana vithamine ea D. Leha ho le joalo, ho pepa ha letsatsi ho ka ba kotsi. Ho feta moo, ho itšetlehile ka molumo oa letlalo la hao le boemo ba leholimo boo u lulang ho bona, letsatsi le ka 'na la se ke la e-ba mohloli o ka tšeptjoang oa vithamine D. U lokela ho bua le ngaka ea hau ka boemo bo itseng, le hore na u hloka ho noa vithamine D kapa che. .
- Docosahexaenoic acid (DHA), omega-3 ea bohlokoa mafura a acid e fumanoang haholo litlhapi, e hlokahalang bakeng sa ntlafatso e ntle ea boko ba lesea le mahlo. Mohloli oa limela tsa omega-3, tse kang li-flaxseed, hempseed, le walnuts, li na le alpha-linolenic acid (ALA). 'Mele oa hau o fetola ALA ho DHA, empa ka chelete e nyane feela. Bua le ngaka ea hau ka ho noa vithamine ea omega-3 ea letsatsi le leng le le leng , haholo-holo ha u imme le ho anyesa.
- Fumana tšepe e lekaneng e tsoang lihlahisoa tsohle, tofu, li-mushroom, linate, meroho e tala ea makhasi, bohobe bo entsoeng ka tšepe, le lijo-thollo. Ho ja lijo tse nang le vithamine C e kholo le lijo tsena ho tla u thusa hore u amohele tse ling tsa tšepe.
- Iodine ke ea bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba qoqotho ea thyroid. Ho sebelisa letsoai le iodized kapa ho ja majoe a leoatle ho ka u fa iodine. Haeba u sa sebelise lihlahisoa tsena, u ka nka setlatse. Etsa bonnete ba hore u buisana le ngaka ea hao ka hore na ke iodine e ngata hakae ha u ja. Ha u batle ho fumana iodine e nyenyane haholo, empa ha u batle ho ja haholo, ebang.
- Limela tse ngata li na le zinki, empa liincane tse tsoang limela ha lia kenngoa hammoho le zinki ho tsoa lihlahisoa tsa liphoofolo. Kahoo, o lokela ho ja lijo tse ngata tse nang le zinc letsatsi le leng le le leng. O ka fumana zinki ka ho ja linate, peo, linaoa, lijo-thollo le meroho e tala.
- Ngoana oa hao ea anyesitsoeng ka letsoele a ka boela a hloka vithamine B12 le li-supplements tsa Vitamin D. Bua le mofani oa tlhokomelo ea bophelo ea ngoana oa hao ka lijo tsa hau.
Ho fepa le ho ja lijo tsa meroho
Ho na le mefuta e meng ea lijo tse tšoanang le lijo tsa meroho.
- Semi-Vegetarian: Motho ea jalang limela ha a na meroho, empa o na le lijo tse ngata tse hlahisang limela le ka nako e 'ngoe ho kenyelletsa nama le lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo. Haeba u le semelo sa limela, 'me u ja lijo tse nang le phepo e nepahetseng , u lokela ho fumana limatlafatsi le lik'hilojule tseo u li hlokang letsatsi ka leng.
- Phepo ea likokoana-hloko : Lijo tsa likokoana-hloko li tšoana le lijo tsa meroho hobane likokoanyana ha li je nama ea nama, nama ea kolobe kapa likhoho. E fapane le lijo tsa meroho, leha ho le joalo, hobane e kenyelletsa tlhapi. Litlhapi ke mohloli o motle oa liprotheine . E boetse e na le livithamine tse ngata, liminerale le oli e hlokahalang ea omega-3.
Lisebelisuoa tsa ho pepa ka lijo tse nang le limela tse nang le limela kapa li-Pescetarian
Mona ke lisebelisuoa tse ling tsa phepo tse phetseng hantle bakeng sa ba latelang lijo tsa semela le likokoana-hloko:
- Ja lijo tse fapaneng tse phetseng hantle.
- Fumana liprotheine le lik'halori tse lekaneng letsatsi ka leng.
- U lokela ho fumana phepo e nepahetseng eo ue hlokang ntle le ho tlatsoa ha livithamine le li-supplement .
> Mehloli:
> Lawrence, Ruth A., MD, Lawrence, Robert M., MD. Ho Koetlisa Batsoali Tataiso ea Mosebetsi oa Bongaka Khatiso ea Bohlano. Elsevier Health Sciences. 2015.
> Sehlopha sa Litlhahiso tsa Vegetarian. Vegetarianism ka Nthèko. VRG.org.
> United States Lefapha la Bophelo le Litšebeletso tsa Botho le Lefapha la Temo la United States. 2015 - 2020 Tataiso ea lijo bakeng sa Maamerika Tlhahiso ea 8 . December 2015.
> United States Lefapha la Temo. Litlhahiso tse 10: Ho ja Lijo tse phelang hantle. KhethaMyPlate.gov. La 25 July, 2017.
> Whitney, E., Rolfes, S. Ho utloisisa Khatiso ea phepo ea khatiso ea leshome le metso e mene. Cengage Ho Ithuta. 2015.