Basics Basics
Le hoja u sa batle ho kena moetlong oa ho qobella bana ba hao hore ba je lijo tseo ba sa li rateng kapa ba li "hloekise" lipoleiti tsa bona, ho na le bana ba bangata ba phetseng hantle ba lijo tse kang. Hangata batsoali ba hlokomoloha lijo tsena tse phetseng hantle 'me ba ea hang-hang ho seo ba nahanang hore ke "lijo tse nang le bana," tse kang lintja tse chesang, pizza, fries ea French, likhoho tsa kana, soda le soda.
Bana ba hao ba ka ba boemong bo botle haholo ho ithuta ho qoba mefuta e mengata ea lijo tse nang le mafura a mangata a nang le mafura a mangata , a nang le mafura a fokolang, a nang le calcium , tšepe le li-vithamine le liminerale tse ling, ho akarelletsa le lijo tse phelisang tse bana ba bangata ba rata.
1 -
LebeseHangata ho bonahala eka bana ba banyenyane le bana ba kenang sekolong ba sitoa ho fumana lebese le lekaneng, empa ha ba ntse ba hōla, bana ba bangata ba qala ho noa lebese le tlaase. Mohlomong ha se hobane ba hlahisa lebaka la lebese, empa ho e-na le hoo, hobane lino tse ling tse ngata, tse kang soda , li-seno tsa litholoana le lero la litholoana tse ngata haholo, li fumaneha lapeng.
Lebese ke mohloli o motle oa khalsiamo, vithamine D le liprotheine bakeng sa bana 'me e lokela ho ba karolo ea lijo tsa ngoana ka mong-ntle le haeba ba e-na le botsoako ba lebese. Ha e le hantle, ho itšetlehile ka lilemo tsa bona, bana ba bangata ba lokela ho noa likhalase tse peli ho isa ho tse 4 tsa lebese (lebese le tlase le mafura haeba ba le lilemo li peli) letsatsi ka leng, haholo-holo haeba ba sa je kapa ba noa li-calcium tse ling tse ngata lijo .
2 -
LiapoleJoaloka litholoana tse ngata, liapole ke lijo tse monate haholo. Li na le lero le monate, li monate (le hoja mefuta e sa tšoaneng e le tart), e-na le vithamine C, e na le lik'hilojule tse ka bang 90 (lik'hilograma tse 90 tsa mela e lekaneng) 'me e na le fiber e ka bang 5g bakeng sa apple e sa phethoang.
Ka bomalimabe, liapole ke e 'ngoe ea lijo tse phelisang tse ka fetohang "lijo tse nang le bana"' me li lahleheloa ke melemo e mengata ea phepo ea bona.
Ho e-na le ho fa bana ba bona liapole tse sa phehoang kapa li-apple tse khaoletsoeng, hangata batsoali ba fa bana liapole tse hlahisitsoeng, liapole kapa lero la apole e le mekhoa e meng. Ho peeling ea apole ho etsa hore e lahleheloe ke halofo ea fiber ea eona, mme li-applesauce li boetse li tlase ka fiber ho feta apple eohle ebile e na le tsoekere e ngata le lik'hilojule.
3 -
Butter ea PeanutLe hoja e ka bonahala e le PB & J (mofuta oa peanut butter le jelly) e ka ba setsi mahaeng a mangata, batsoali ba bangata ba qoba ho etsa phofo ea peanut ka lebaka la ho tšoenyeha ka lijo tsa phepo le hobane ho thoe ke mafura haholo. Peateut butter e batla e le mafura a mangata, empa boholo ba mafura a mono-le-poly-unsaturated, kahoo ho molemo ho feta mafura a tletseng a fumanoang lijong tse ling tse ngata tse mafura.
Hape ho fokotseha mafura a lero la peanut, kapa haeba u khetha mofuta oa vithamine e nang le matla a mararo, a kang Peter Pan Plus, e boetse e fa ngoan'a hao vithamine A, tšepe, vithamine E , vithamine B6, folic acid, magnesium, zinki le koporo , ho phaella ho ba mohloli o motle oa liprotheine.
4 -
MahepuKojoana ke lijo tse phelisang bana, haholo-holo bakeng sa bana ba sa noeng lebese le lengata, kaha yogurt ke mohloli o motle oa khalsiamo.
U etsa hore bana ba hao ba atlehe ho nahana ka sena hobane ba se ba ntse ba ja yogurt, empa haeba bohle ba ja ke mofuta oa bana oa yogate le tsoekere e eketsehileng le ha ho na li-probiotics tse ling, ba ka 'na ba haelloa ke melemo e meng ea phepo ea yogurt.
Ha u khetha li-yogurt bakeng sa bana ba hao, batla se nang le "meetlo e sebetsang" e nang le mafura a tlaase le ntle le tsoekere e mengata. U ka boela ua sheba motho ea nang le probiotics e eketsehileng, le hoja e seng lithuto tsohle tse lumellanang hore li na le thuso.
5 -
Litlhapi Tsa TunaLitlhapi e ka ba lijo tse nang le phepo ntle le hore bana ba hao ba je feela lithupa tsa litlhapi kapa li-sandwich tsa tlhapi tse halikiloeng. Ka linako tse ling ho hlokomolohuoa, litlhapi tsa tuna ke tlhapi e phelisang eo bana ba bangata ba e ratang.
Batsoali ba bonahala ba ntse ba e-na le litlhapi tse fokolang tsa tlhapi hangata matsatsing ana ka lebaka la ho ameha ka ho silafala ha mercury , empa ke habohlokoa ho hopola hore joaloka lintho tse ngata, tlhapi ea litlhapi e nepahetse ka mokhoa o lekanyelitsoeng. Esita le ka litemoso, bana ba lumelloa ho ea ho li-servings tse peli ka beke ea tuna e khantšitsoeng ka makotikoti kapa e sebelisoang ke li-tuna tse tšoeu tse tšoeu tsa albacore.
Litlhapi tsa litlhapi ke mohloli o moholo oa liprotheine 'me li fana ka omega-3 tse bohlokoa mafura acid le li-vithamine tse ngata le liminerale. E le ho etsa sesepa sa tuna ea tlhapi ea tlhapi ea tlhapi esita le bophelo bo botle, sebelisa mayonnaise ea mafura a fokolang le bohobe bo feletseng ba koro.
6 -
Sebaka sa lijo tsa hosengChe, sekotlolo se tletseng tsoekere ea lijo-thollo ha se lijo tsa hoseng tse ntle , empa tse ling tse ngata tsa lijo tsa hoseng li ka ba karolo e phetseng hantle ea lijo tsa ngoana oa hau.
Ha u khetha lijo tsa lijo tsa hoseng bakeng sa bana ba hao, leka ho batla e le hore u se ke ua ja feela ka lebokose le kang pompong. Liqeto tse ntle li kenyelletsa lijo tsohle tsa lijo-thollo tse nang le khalsiamo 'me li ekelitse fiber. Ho itšetlehile ka lijo tse ling tsa ngoana oa hao, u ka boela ua batla lijo tsa lijo tsa hoseng tse fanang ka tšepe e eketsehileng le liminerale tse ling le li-vithamine.
Ka kakaretso, lijo tse ling tsa lijo tsa hoseng tse phelisang hantle tseo bana ba bangata ba li kenyelletsang li kenyeletsa Cheerios, Li-Cheerios tse ngata tsa lijo-thollo, Koro ea Shredded, Likhulo tsa lijo, le Lekala le lekanang le lekala. Eketsa banana e khethiloeng kapa fragola ho sekotlolo, 'me bana ba hau ba tla e rata haholoanyane.
7 -
MaheKahoo mahe a phetse hantle hape? Ka nako e itseng, mahe a ile a fumana sekoahelo se seholo ka ho baka k'holeseterole e phahameng, empa litsebi tse ngata tsa phepo e lumellana hore mahe a ka ba karolo e phetseng hantle ea lijo tsa hau.
Mahe ke mohloli o motle oa protheine 'me o na le lisebelisoa tse ling tsa tšepe le tse ling tse ngata tse nang le livithamine le liminerale.
Ho thoe'ng ka k'holeseterole? Mahe a na le k'holeseterole, empa ha a na mafura a mangata a mangata, e leng ntlha ea bohlokoa haholo ho phahamisa k'holeseterole ea motho. Leha ho le joalo, lehe le leng le le leng letsatsi le leng le le leng le ntle bakeng sa bana ba bangata.
8 -
MerohoHa e le hantle, meroho e tla be e le lethathamong la lijo tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa bana, empa seo ha se bolele ho qhekella bana ba hao ho li ja kapa ho leka ho qobella bana ba hao hore ba je li-brussels, li-broccoli le sipinake.
Ho na le meroho e ngata eo bana ba e ratang, e kang lihoete tse phehiloeng, poone, lierekisi le litapole tse halikiloeng. Lihoete tse phehiloeng li ka ba khetho e khethehileng haholo ha li e-na le fiber, vithamine A, vithamine C le potasiamo .
Hopola ho tsebisa bana ba hao meroho e fapa-fapaneng ba sa le banyenyane, fana ka likhetho tse ngata, beha mohlala o motle ka ho ja meroho e le lelapa mme o tsoele pele ho fana ka litšepe tse nyenyane haholo, esita le ha bana ba hao ba sa li je. Haeba u tsoela pele ho ba fa tsona, ba qetella ba li ja.
9 -
OatmealHangata ha masea a thabela lijo tsa mafura, ha ho makatse hore ebe ba hōla ka bohobe bo tšoeu le lijo tse ling tse hloekisitsoeng mme ha ba atlehe ho ja lijo tsa oatmeal le tse ling tse feletseng.
U ka loantša mokhoa oo ka ho sebeletsa bana ba hau ba nang le bohobe, boo bana ba bangata ba bo ratang, le lijo tse ling tsa oatmeal le lijo tse monate (li-coat oatmeal, li-oatmeal bars, joalo-joalo).
Oatmeal ke lijo tse phahameng tse nang le li-fiber tse ntle bakeng sa bana ba hau, joaloka tse ling tse ngata tsa lijo-thollo .
10 -
Peo ea SoneblomoLe hoja ho ja peo ea soneblomo ho ka 'na ha bonahala e le mokhoa o mobe oa bana ba lihlopheng tse ngata tsa baseball, ha e le hantle ke lijo tse phelisang hantle tseo bana bohle ba ka li thabelang-hafeela ba sa lahlele likhetla fatše' me ba se ba tsofetse hoo peo ha e kotsi.
Peo ea soneblomo e na le lisebelisoa tse phahameng 'me ke mohloli o motle oa tšepe. Li boetse li na le vithamine e ngata, magnesium, phosphorus, zinki le folate.
Le hoja li phahame ka mafura a polyunsaturated le monounsaturated, tseo ke "mafura" a monate. Peo ea soneblomo e na le mafura a mangata kapa a "mpe".