Lijo tse monate tsa phepo e nepahetseng bakeng sa ho ja ha u imme le mafahla
Haeba o na le mafahla kapa li-multiples , 'mele oa hau o na le litlhoko tse eketsehileng tsa phepo. Seo ha se bolele lijo tse tsoekere ka makhetlo a mabeli kapa ka metsotsoana nako le nako ha u ja.
Ha u ntse u hloka lik'hilojule tse eketsehileng, u tlameha ho etsa hore lik'halori tsena li behoe ka ho fana ka litekanyetso tse nepahetseng tsa phepo. U hloka tekanyo e eketsehileng ea protheine ho thusa ho haha lisele, lik'habohaedreite tsa matla, tšepe ea ho loantša mali a mali, khalsiamo ho tiisa masea le masapo a hau, le folic acid ho hlōla bokooa ba tsoalo.
Lintho tse latelang li loketse ho fana ka boleng ba phepo e nepahetseng empa tatso e ipiletsang. Ha e le hantle, o lokela ho botsa ngaka ea hau ka litlhoko tsa hau tsa phepo.
Trail Mix
Liprotheine ke karolo ea bohlokoa ho thehoa ha lisele tsa motho, kahoo ke karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng ea bokhachane. Bakeng sa bo-'mè ba mafahla kapa ho feta, ke habohlokoa haholo ho matlafatsa liprotheine tsa bona.
Trail mix e entsoeng ka linate tse fapa-fapaneng ke bohobe bo monate le bo monate. Ho phaella ho protheine, linate li fana ka phaello e eketsehileng ea phepo e nepahetseng. Liamonde li na le Vitamin E, 'me li-cashews li na le selenium, magnesium, phosphorus le tšepe e ngata .
Li kopane le likhetho tse ling tsa linate, tse kang pistachios, walnuts kapa linate. Etsa sesebelisoa sa hau ka li-add-ins tsa khetho ea hau: morara o omisitsoeng, cherries o omisitsoeng, li-multigrain cereal, mini pretzels, peo ea soneblomo kapa esita le tse ling tsa tsokolate e lefifi.
Lekala la Raisin
Boholo ba lijo tsa lijo tsa hoseng bo matlafalitsoe ka folic acid, vithamine ea B e ka fokotsang kotsi ea tsoalo ea bokhachane nakong ea bokhachane. Hobane ke habohlokoa haholo, bakhachane ba bangata ba tla eletsoa ho nka asiti ea folic ka mofuta o mong oa multivitamine ea tlatsetso kapa ea bakhachane , pele le nakong ea bokhachane.
U ka eketsa lijo tsa hau ka ho ja lijo tse nang le folic acid. Ho phaella moo, lijo-thollo tse phahameng li tla thusa ho boloka tsamaiso ea hau ea lijo e sebetsa ka mokhoa o motle. Mokhoa oa lijo-haholo-holo o jeoa ke ho fepa lebese - hase feela lijo tsa hoseng. E etsa bohobe bo monate!
Mahepu
Kojoana e na le khalsiamo e ngata, e hlokahalang bakeng sa ntshetsopele ea masapo a lesea le marapo. Hape ke mohloli o motle oa liprotheine. E fumaneha ka monate ho khotsofatsa mahalapa leha e le afe.
Hlokomela lihlahisoa tsa yogurt tse ntlafatsoang ka tsoekere le mafura. E le hore u fumane melemo e molemo ka ho fetisisa ea phepo e nepahetseng, qala ka yogurt e tlaase e mafura kapa e se nang 'mele,' me u itsoetse ka eona. U ka eketsa mahe a linotši kapa litholoana bakeng sa monate, linate kapa granola bakeng sa ho phunya, le ho fafatsa tomoso ea Brewer bakeng sa protheine e ekelitsoeng.
Shrimp
Lijo tsa leoatle li monate ebile li na le phepo, empa mefuta e sa tsoaneng ha e khothalletsoe ho 'mè oa bakhachane ka lebaka la maemo a phahameng a mercury le lik'hemik'hale tse ling. Leha ho le joalo, Shrimp, ka kakaretso, e nkoa e sireletsehile.
Shrimp ke mohloli o babatsehang oa protheine e mafura, selenium le vithamine D. Ba boetse ba na le maemo a mangata - ho bonolo ho itokisetsa le ho sebeletsa ka ho hlohlelletsa-frys, pastas kapa esita le ka boeona le ba bang ba jala moroho.
U se ke ua ja shrimp e tala. Pholosa sushi kapa ceviche ka mor'a hore masea a hlahe.
Papaya
Papaya ke litholoana tse monate tsa tropike le khetho e ntle bakeng sa 'mè oa bakhachane ba li-multiples tse matlafatsang liprotheine tsa tsona.
Papaya ke mohloli o hlollang oa li-enzyme tsa proteolytic, tse thusang ho fokotsa liprotheine. Hape ke mohloli o babatsehang oa vithamine C.
E tsejoa ka melemo ea eona ea ho ja lijo, hape e khothalletsoa ho fokotsa ho kula ha hoseng!
Etsa bonnete ba hore u hlatsoe papaya - le litholoana le meroho eohle-pele u itokisetsa le ho sebeletsa ho qoba tšilafalo ea baktheria.
Hummus
Hummus ke diploma tsa Bochabela bo Hare tse entsoeng ka li-chickpeas (linaoa tsa garbanzo), mohloli o nang le matla o nang le matla a protheine le fiber. Li boetse li phahame ka li-acid tsa folic le manganese.
Ka bobona, ha ba rate seo, empa ha se lokiselitsoe e le hummus, se ikhethang!
Thabela bo-hummus joaloka ho qojoa ka litlhapi, bohobe ba pita kapa bohobe bo feletseng ba lijo-thollo, ba bo jale ka sandwich sebakeng sa mayonnaise kapa ba se sebelise e le seaparo sa salate.
Mahe
Lijo tse ling tse phahameng tsa protheine, mahe hape ke mohloli o ruileng ka ho fetisisa oa choline, limatlafatsi tse hlokahalang ka bongata nakong ea bokhachane bakeng sa mosebetsi o tloaelehileng oa boko le memori.
Batla mahe a Omega-3 a ntlafetseng, a khothalletsang pono le nts'etsopele ea boko li-fetus. Ho feta mahe a bonolo ho itokisetsa ka litsela tse sa tšoaneng.
Hase feela lijo tsa hoseng! Mahe a phehiloeng ka thata ke monokotšoai o moholo kapa a eketsa mahe a khethiloeng ho salate kapa sandwich.
Sandwich ea Khoho
Mefuta e mengata ea lijo e kopanngoa le kotsi ea listeriosis, libaktheria tse kotsi ho fetus. Haeba u tlōla tekanyo ea counter counter, nahana ka kana e le sandwich e meng.
Ke mohloli o tlaase oa mafura a protheine le li-substitutes tse bonolo bakeng sa Turkey ka sandwich eo ue ratang haholo. Grill, ho pata kapa ho ruruha matsoele a likhoho, ebe o tšela ka makhetlo a mangata ka sandwich. Kapa tlosa coarsely bakeng sa salate ea khoho.
Sebelisa bohobe ba lijo-thollo le ho eketsa tekanyo ea li-sandwiches tsa sandwiches, tse kang likomkomere tse tšesaane, li-celery, makhasi a spinach, kapa lettuce le tala.
Sepinichi
Popeye e ne e tla ba motlotlo! Monna oa sekepe ea ileng a fumana matla a ho feta ka ho ja sapoke o ne a tla khothalletsa meroho ena ea motlakase bakeng sa 'mè oa bakhachane.
Sipinake le meroho e meng e lefifi e nang le makhasi a na le calcium, folic acid, vithamine K le tšepe. Hape e na le vithamine C e ngata, fiber, carotenoids, lutein le bioflavonoids.
Le hoja mokhoa oa Popeye oa khethollo - makotikoting-mohlomong ha o lokisoe ka ho fetisisa, ho na le mekhoa e mengata ea ho e ja.
Fresh spinach e etsa salate e monate. Kenya likhahla tse tala ho sandwich ea hau kapa u li tlose ka lebaka la ho tsuba kapa ho pata. Sipinachane e nonneng e ka koaheloa ka casseroles kapa ea kenngoa ka sopho. E-ba motala bakeng sa masea a hau!
Toast Toast ea Peanut
Botata ea pere ke ngoana ea ratang, empa ha ho kotsi ho 'mè oa bona. Bohobe bo bong le bo bong bo entsoeng ka pere ea peanut ke bohobe bo monate kapa phekolo ea hoseng.
Pearut butter e fana ka melemo ea phepo ea thiamin, ea niacin, ea potasiamo le ea zinki. E phahame ka protheine eo 'mè oa ba bangata ba e hlokang le ho fana ka tšepe. E boetse e fana ka mohloli oa mafura a phetseng hantle, khetho e ntle ho feta botoro kapa margarine e se nang melemo ea phepo ea phepo.