Ho na le lintho tse ngata tse tsepamisitseng maikutlo ho netefatsa hore ha u fumane boima bo bongata ha u ima . Empa 'nete ke hore ho na le basali ba bang ba hlileng ba hlokang ho ba le boima bo fetang boo ba bo fumanang. Litlhahiso tse ling ke tsena tse ka u thusang ha u le moimana:
Ja ka makhetlo a mangata.
Ka linako tse ling ha u na boima ba 'mele nakong ea bokhachane hobane mpa ea hao ea senyeha hoo u ke keng ua eketsa lik'hilojule tse eketsehileng lijong tsa hau.
Ka ho ja lijo tse nyane, empa hangata, o na le bokhoni ba ho eketsa lik'hilojule tse eketsehileng ho pholletsa le letsatsi. Hona ho ka boela ha thusa ho na le litletlebo tse ling tsa bokhachane joaloka ho nyeheloa ke pelo le ho sithabela.
Nka lijo le uena.
E le ho u thusa ho ja lijo tsa motlakase ho pholletsa le letsatsi, ke nahana hore ke habohlokoa ho jara lijo le uena. Etsa lijo tse bonolo - ha ho na tlhahlobo e hlokahalang. Ke rata ho jara linate, joaloka lialmonde. Ka linako tse ling ke eketsa litholoana tse omisitsoeng joaloka tsela ea ho kopanya. Haeba u na le sebaka sa ho boloka lijo li bata, nka fana ka tlhahiso ea hore u leke chisi ka litholoana. Ke rata cheddar ka liapole kapa lipere. 'Me litholoana tse ncha li lula li le bonolo. Pop banana kapa orange ka popeng ea hau 'me u se u loketse ho pata. Sena se boetse se u thusa hore u hopole ho ja kapa bonyane u itokiselitse ho ja ha u lapile.
Noa lik'halori tsa hau.
Haeba o na le bothata ba ho ja kapa ho ba le bothata ba ho fumana lik'hilojule motšehare, nahana ka seo u se noang e le tsela e eketsehileng ea ho eketsa lik'hilojule tsa hau.
Ka mantsoe a mang: Leka ho noa tse ling tsa lik'halori. Ho ka 'na ha e-ba bonolo hore u nke smoothie le uena' me ue noe letsatsi lohle. U ka ba ua eketsa phofo ea protheine ho thothomela ha hao bakeng sa molumo o itseng oa caloric. Ha e latsoe ka ho feletseng, empa e ka eketsa lik'hilojule ho tsoa ho protheine. Tsena li ka ba litholoana le meroho smoothies ho u thusa hore u fumane li-vithamine le liminerale tseo u li hlokang.
Ja lijo tse hlahisang lijo tse kenang sekontiri.
Ha o ntse o noa boiteko ba leka ho etsa hore lik'halori tsa hau li bale. Lehe le phehiloeng ka thata, le yogurt kapa lesoba la chisi le ka ba le letsoatla le leholo ebile le molemo ho uena. Ha ba etse hore u kene lijo tse ngata ka mpeng ea hao, leha ho le joalo. Ke mothete oa cheddar chisi tse nang le liapole. Ke motsoako o monate le o monate o ka hape oa khatholla litakatso tse ngata.
Eketsa li-supplements haeba ho hlokahala.
Li-protein powders li kenyelitsoe lijong bakeng sa lik'hilojule tse eketsehileng. Li ka boela tsa eketsoa ho thothomela. Haeba lisebelisuoa tsa phofshoana e se ntho ea hao, joale u ka etsa li-bars. Ha ke ne ke le moimana le mafahla ao ke a jeng a Tiger's Milk Bars le Luna Bars. Hape ho na le batho ba bolailoeng ka mekotla e etselitsoeng basali ba bakhachane. Ho na le mefuta e meng ea lijo tse nang le phepo e nepahetseng kajeno, e 'ngoe le e' ngoe e na le mefuta e fapa-fapaneng ea ho finyella litlhoko tsa hoo e batlang e le motho e mong le e mong ea tsoang moo, ho kenyelletsa dikgetho tse ngata tsa meroho le vegan .
Ka kakaretso, ho kgothaletswa hore basali ba bangata ba fumane pakeng tsa 25-35 lik'hilograma nakong ea bokhachane. E lokela ho ba ho feta haeba u ne u le boima ba 'mele ho qala le ho honyenyane ha u ne u le boima bo feteletseng ha u ima. Haeba u lebeletse palo e ngata, u tla hloka ho ba le boima bo eketsehileng, 'me phaello ea boima libeke tse 24 tsa pele tsa bokhachane ke ea bohlokoa bakeng sa masea a phetseng hantle.
Haeba u amehile, u lokela ho qala ka ho qoqa le 'mè oa hau kapa ngaka ea hau. Le hoja ngaka e tseba haholo ka phepo e nepahetseng. Haeba o hloka, u se ke ua tsilatsila ho kopa ho romelloa ho setsebi sa litsebi kapa setsebi sa phepo ea lijo. Ena ke tsela ea ho u thusa hore u eketse tšepo ea hau.
> Mehloli:
> Mola GD, Kombuk B, Amoa AB. Ho fokotsa boima bo boima ka morao ho mararo a mararo: ho bolela hore ho tla ba le liphello tse futsanehileng tsa ho phalla ka nako e le 'ngoe bakeng sa ho fana ka nako e telele? PNG Med J. 2011 Sep-Dec; 54 (3-4): 164-73.
> Yan J. pele ho bokhachane BMI, phaello ea boima ba boima, le boima ba masea: Tlhahlobo ea ka hare ho malapa United States. Econ Hum Biol. 2015 Jul; 18: 1-12. doi: 10.1016 / j.ehb.2015.03.002. Epub 2015 Mar. 19.