Boroko le tsoalo . Na u kile ua nahana ka hore na li amana joang?
Boroko bo phetha karolo ea bohlokoa bophelong bohle ba rona, bo ama boleng ba bophelo, bophelo bo botle, 'me, ho bohlokoa, ho ba le bana. Ho robala hantle bosiu ho thusa ho tsosolosa le ho tsosolosa boko ba hau le mekhoa ea litho tsa 'mele le ho laola li-hormone tsa bohlokoa' meleng oa hau - ho akarelletsa lihomone tse amanang le mokokotlo.
Ho Hloka Boroko ho ka Amme Li-Hormone tse Amanang le Mefuta
Ka bomalimabe, ho latela li-Centers for Disease Control and Prevention, ba fetang karolo ea boraro ea Maamerika ha ba fumane boroko bo lekaneng. Haeba ue mong oa bona, 'me u amehile hape ka tsoalo ea hao, lintlha tse ka' nang tsa u makatsa ke tsena:
- Ho banna le basali, karolo e tšoanang ea boko e laolang li-hormone tsa boroko (tse kang melatonin le cortisol) le tsona li etsa hore ho be le li-hormone tse hlahisang letsatsi le letsatsi.
- Li-hormone tse bakang ho ruruha ho basali le ts'ebetso ea ho nonafatsa ha setho sa banna ho ka 'na ha tlameletsoa' meleng oa ho robala. Ka mohlala, haeba u mosali, ho hloka boroko nako e telele ho ka ama ka ho toba ho lokolloa ha hormone ea luteinizing , kapa LH - hormone e bakang ho ruruha ha karolo e le karolo ea ho laola nako ea ho ea khoeling. Sephetho sa ho ilela khoeli se ka 'na sa bolela hore ho nka nako e telele hore u emole.
Na ho na le kamano ea li-hormone pakeng tsa boroko le botenya ba hau bo bolelang hore ho boetse ho na le kamano pakeng tsa khaello ea boroko, mohlomong, e sa behe haholo joalokaha u ka rata kapa u ka lakatsa ho ba teng?
Bafuputsi ha ba e-s'o fumane bopaki ba hore ena ke eona, empa ba sebetsa ho eona.
Ke Eng e Amanang le ho Robala le ho Hōla?
Ho hloka boroko nako e telele ho ka senya ho feta ho leka-lekana ha hao ea hormone. Phuputso e fana ka maikutlo a hore e ka boela ea ama tsoalo ea hau ka litsela tse sa tobang, ho kenyelletsa:
Ho u etsa moody le ho halefa. Ha nako e ntse e ea, sena se ka senya kamano ea hau le molekane oa hau kapa molekane oa thobalano 'me sa lebisa menyetla e fokolang ea ho ima.
Ho eketsa kotsi ea maloetse le maemo a ka amang ts'ebeliso ea hau. Tsena li kenyeletsa lefu la tsoekere, pelo (methapo ea pelo le methapo ea mali) le botenya.
Mohlomong u tloaelane le bonyane litsela tse ling tsa ho robala le ho feta. Haeba ho joalo, leka ho li leka! Hape, hopola, haeba mathata a hao a boroko le a tsoalo a ntse a tsoela pele, e ka 'na ea e-ba nako ea ho buisana le ngaka ea hau ho fumana hore na boemo bo itseng ba bongaka bo ka ba bofe.
Hobane boroko le motšehare li kenyeletsa nako ea rona ea tlhaho, ke habohlokoa hore re fumane chelete e lekaneng ea bobeli. Lintlha tse latelang ke tsena.
- Hlompha litlhoko tsa hao tsa boroko. Le hoja boholo ba boroko bo ka ba lihora tse 8 ka karolelano, litlhoko tsa tsona lia fapana ho tloha ho motho ho ea ho motho 'me ho joalo ho tloha nakong ea nako ho ea ho nako. Stahmann o re: "Mohlomong u nahana ka boroko boo u bo hlokang haeba u e-na le matšoao a ho otsela kapa ho ba le mahloriso a seng makae motšehare.
Tsamaea ka ntle. Sheba ka hora kapa ho feta letsatsing le leng le le leng, esita le haeba u tlameha ho e arola ka metsotso e 10 hoseng, motšehare tafoleng, 'me Frisbee ea potlakileng a lahlela le ntja ea hau ka meso. Haeba nako kapa maemo a leholimo a le qobella hore u lule ka tlung, Dr. Kripke o khothalletsa hore ho sebelisoe lebokose le khanyang, e leng lisebelisoa tse nkiloeng tse u lumellang hore u khanthe le ha u le ka tlung 'me hangata li sebelisetsoa ho phekola bothata ba nako ea lefu (SAD). U ka reka lebokose le khanyang ka mabenkeleng a mangata a marang-rang a a fanang ka 'ona.
- U se ke ua sebetsa lihora tse makatsang haeba u ka li thusa. "Bopaki bo ntseng bo eketseha bo bontša hore bosiu bosiu le mananeo a mosebetsi oa bosiu bo bongata bo amahanngoa le mekhoa ea ho ilela khoeli, mathata a ho ikatisa le kotsi ea ho ima ho bohloko," ho bolela Phyllis Zee, MD, Ph.D., motsamaisi oa Setsi sa Boroko ba Boroko le moprofesa ea methapo ea kutlo ea bongaka Sekolong sa Bongaka sa Univesithi ea Northwestern e Chicago. Ka tsela e loketseng, banna le basali ba lokela ho khetha ho tsoa ha ba ntse ba leka ho ima, 'me basali ba lokela ho leka ho e qoba ha ba ntse ba le moimana. Haeba u tlameha ho etsa liphetoho, e-ba hlokolosi ka ho fumana phomolo e lekaneng le ho phomola ka lihora tse ngata hōle le mosebetsi, Dr. Zee o eletsa.
- Boloka boroko ba hao mme u tsohe nako e tsitsitseng. Leka ho robala le ho tsoha ka nako e le 'ngoe letsatsi le letsatsi, esita le mafelo-beke. Dr. Kripke o lemosa hore "ho robala" ho monate haholo. E ka 'na ea u etsa hore u se ke ua u rata, ho feta ho thata ho ea robala ka Sontaha bosiu' me u tsohe ka Mantaha.
- E ntse e le kelello ea hau. Pele u robala, qoba ho lefa likoloto, ho bala libuka kapa ho shebella lifilimi tse nang le litlaleho tse tšoenyang, le lintho tse ling tse ka etsang hore likelello tsa hao li qhoebelle ho e-na le hore u lule u robala ka khotso. Ho e-na le hoo, etsa tloaelo ho tsoa litšebeletsong tse khutsitseng tsa bosiu tse kang ho thuisa moeeng le ho silila.
- Fetola khanya ea hau. Ho fokotsa lisebelisoa tsa dimmer le ho sebelisa bulbs e tlase metsi a mantsiboea mantsiboea ho thusa motho ea nang le bothata ba ho robala. Ka lehlakoreng le leng, haeba u hlaolela ho haelloa ke boroko hobane u tsoha hoseng haholo, mantsiboea a khanyang a ka 'na a fetola' mele oa hao e le hore u lule u robetse nako e telele, "ho bolela Dr. Kripke.
- Boloka sebaka sa mohaho pakeng tsa ho susumetsa le ho robala. Bobeli ba caffeine le joala bo nyahame ha u ntse u leka ho ima, empa haeba u etsa joalo ka linako tse ling, fokotsa tšebeliso ea hau ho feta lihora tse 5 pele u robala. "Le hoja ho ka 'na ha ikutloa eka joala bo u thusa hore u robale, ha e le hantle ho u sitisa ho robala," e leng mofuputsi oa lipina ea circadian Elizabeth Klerman, MD, moprofesa oa motsoako oa bongaka Brigham le Women's Hospital, Boston.
- Lula hole le lisebelisoa tsa melatonin. Dr. Kripke o re: "Le hoja ho lekoa hore motho a itšoare ka tsela ea ho robala kapa a se ke a hlola a e-na le metsoako ea melatonin, hase maikutlo a nepahetseng ho monna leha e le ofe kapa mosali ea lekang ho emola." "Ho na le kotsing ea ho ba le matla a ho ba le mokokotlo oa ho ba le mokokotlo esita le ho hlajoa ke li-gonadal atrophy ho batho ba nkang likokoana-hloko tsa melatonin."
- Tšepahala ka mathata a boroko. Setsi sa Sechaba sa Boroko se fana ka lethathamong la matšoao le ho itlhahloba ho u thusa hore u tsebe mathata a boroko a kang ho robala, ho robala ka ho robala le ho kula le maoto a se nang phomolo. Kena ho Websaete ea www.sleepfoundation.org bakeng sa tlhahisoleseding e eketsehileng. Haeba u belaella hore u na le bothata ba ho robala, sheba ngaka ea hau - empa etsa bonnete ba hore oa tseba hore u leka ho emola e le hore u se ke ua fumana meriana e hanyetsanang.
Lisebelisoa:
Liu Y, Wheaton AG, Chapman DP, le al. Ho ata ha nako ea boroko har'a batho ba baholo - United States, 2014. Litsi tsa Tlhokomelo le Thibelo ea Maloetse (2016).
Jensen JR, Stewart EA. Setsi sa Mayo Clinic bakeng sa ho nona le ho emoloa. Setsi sa Mayo Clinic bakeng sa Thuto ea Bongaka le Lipatlisiso (2015).
Metzger D. Lula o nonneng nako e telele. Rodale Inc. (2004).