Na lijo tsa vegan li ama ho ba le bana kapa tsela ea hau ea bokhachane?
Na u ka ba le likhahla le ho ima? Na ho na le likotsi tsa ho ima ha vegan? Hona na litganism li ka ama tšenyo ea hau? Likarabo ke e, e, le e.
U ka ja lijo tsa vegan 'me u ba le bokhachane bo botle. Leha ho le joalo, lijo tsa vegan li beha kotsing bakeng sa ho haelloa ke limatlafatsi tse ling, tse ka lematsang lesea la hao haeba li sa khaoloe, 'me li ka ama tšebetso ea hau ha u leka ho ima.
Hoo e ka bang karolo ea 5 lekholong ea batho ba United States ba ipitsa hore ke limela. Karolo e nyenyane (empa e ntse e le ea bohlokoa) ea 2 lekholong ea batho e inka e le lithati. Ke tekanyo ea likhohlopo tse limilione tse 6. Li-Vegetari li qoba nama, empa li ka 'na tsa ja mahe kapa lihlahisoa tsa lebese. Li-Vegans, ka lehlakoreng le leng, qoba lihlahisoa tsohle tsa liphoofolo.
Ho hlokomela mathata a phepo e nepahetseng ea lijo tsa vegan, ho lula u phutholohile ho tlatsetsa le ho khoneha ho ja lijo, mme ho ela hloko ka hloko seo u se jang ke lits'ebetso tsa ho atleha ho kopanya li-veganism le ho ba le moimana.
Likotsi tse ka 'nang tsa e-ba teng ha li kenyeletse lithethefatsi nakong ea bokhachane
Litaba tse monate ke hore lijo tsa meroho kapa lijo tsa vegan li bontšitsoe ho eketsa mathata leha e le afe a bokhachane ba bokhachane kapa ho eketsa kotsi ea ho holofala ka matla, hafeela leha e le efe B-12 le khaello ea mali e nang le khaello ea tšepe e hlahlojoa le ho lokisoa.
Seo se boletse hore ba sa sebetsaneng le litšenyehelo tsena tsa limatlafatsi tse ka 'nang tsa e-ba teng li ka' na tsa e-ba kotsing e eketsehileng ea mathata a bokhachane le bokooa ba pelehi.
Bothata ba B-12 nakong ea bokhachane bo ka 'na ba eketsa menyetla ea ho ba le mekhoa ea ho tsoaloa ke meriana e nang le li-neural tube' me e ka 'na ea baka mathata a ho utloisisa. (Ho eketsehileng ka sena ka tlase mona.)
Phokolo ea mali nakong ea bokhachane e tloaelehile, esita le har'a ba jang lihlahisoa tsa liphoofolo. Li-Vegans li kotsing e ngata ea ho ba le mali. Phokolo ea mali e ka eketsa menyetla ea ho tsoaloa pele ho nako, ho ba le ngoana ea boima bo boima ba ho tsoaloa, kapa ho ba le ngoana ea nang le ts'ebetso ea ho utloisisa kapa ea tsoelo-pele.
Joaloka 'mè, phokolo ea mali e eketsa menyetla ea ho ba le khatello ea maikutlo ea postpartum le kotsing ea ho hloka tšelo ea mali kamora' pelehi.
E 'ngoe e khonehang (empa e se e tobileng) ho ameha ka ho ja lijo tsa vegan ke hore ka linako tse ling, li-veganism li tsamaisana le mekhoa e meng e thibelang lijo. Ho sa tsotellehe hore na ke veganism e kopantsoeng le lijo tse tala, lijo tsa macrobiotic, kapa tse ling tse ling-tse fokolang lijo tseo u li khethang, tsena li eketsa menyetla ea ho haelloa ke phepo e nepahetseng kapa ea lik'halori.
Haeba u na le sekhahla 'me u na le lithibelo tse ling tsa lijo, ke habohlokoa haholo hore u kopane le setsebi sa lijo.
Lebaka leo u lokelang ho ba le bonnete ba hore u fumane se lekaneng B-12
B-12 e thata (ho ke ke ha khoneha) ho fumana lijo tsa vegan. B-12 e fumaneha feela ho tsoa mehloling ea liphoofolo. Bakeng sa litlhapi, sena se bolela tlatsetso le ho ja lijo tse nang le liqhobosheane. Li-Vegetarian li ka khona ho fumana B-12 tse lekaneng ho tloha lebese le mahe, empa li-supplement li ntse li khothalletsoa.
Mohlomong ua tseba hore folate (folic acid), vithamine e 'ngoe ea B, e phetha karolo ea bohlokoa ho nts'etsong ea boko ba fetal le mokokotlo. Boholo ba liphetoho tsena li etsahala haholo pele ho bokhachane, mohlomong pele mosali a hlokomela hore o na le moimana.
Seo batho ba bangata ba sa se tsebeng ke hore B-12 e ka 'na ea e-ba ea bohlokoa joaloka folate bophelong bo botle ba' mele le ntshetsopele ea lesea.
Ho ea ka Mokhatlo oa Lefatše oa Bophelo , litekanyetso tse tlaase tsa B-12 li ka eketsa monyetla oa ho ba le litšitiso tsa ho tsoaloa ke mahlaseli a mongobo.
Hape, masea le bana ba banyenyane ba nang le bothata ba B-12 ba ka ba le liphello tsa nako e telele. Sena se ka kenyelletsa ho lieha ho ntlafatsa, ho fokotsa ts'ebetso ea ts'ebetso, le ts'ebetso ea sekolo e futsanehileng. Lipatlisiso tse ling li fumane hore bana bana ba ka 'na ba se ke ba hlola ba hlaphoheloa ka ho feletseng tšenyo e entsoeng
Ke ka lebaka leo ho bohlokoa hore basali bohle ba lilemo tsa ho beleha ba fumane folate e lekaneng le B-12 ha ba ja. Moriana o hlaha ka ho ja meroho e lefifi le makhasi, serosa, broccoli le linaoa le lentile. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng li lokela ho rua lijong tsena.
Ho fumana B-12 e lekaneng, tlatsetso e tla hlokahala. U ka fumana ho lekaneng ho tloha nakong ea bokhachane, kapa ngaka ea hao e ka 'na ea khothaletsa ho eketsa b-complex kapa B-12 e fapaneng kapa e eketsehileng. Bua le setsebi sa hau sa basali ka mekhoa ea hau e ntlehali.
Ho qoba ho etsa tšepe-Ho haelloa ke mali phokolo ea mali
Joalokaha ho boletsoe ka holimo, kotsi e 'ngoe ea phepo e nepahetseng ka lijo tsa vegan kapa tsa meroho e hlahisa khaello ea mali ea khaello ea mali. Ha u leka ho emola, phokolo e ka 'na ea eketsa menyetla ea ho ba le mathata a ho tšoaetsoa ha phofo le ho fokola. Phokolo ea mali nakong ea bokhachane e ka baka mathata ho 'mè le ngoana.
"Ho tloaelehile haholo hore basali ba be le mali nakong ea bokhachane," ho hlalosa Yaffi Lvova, setsebi sa litsebi sa maiketsetso. "Ena ke ntho e amehang haholo ho batho ba limela le ba meroho ho tloha ha tšepe ea [non-heme] e jeoang lijong tse thehiloeng limela ha e sebelisoe ka mokhoa o nepahetseng joaloka heme tšepe (tšepe e tsoang mohloling oa liphoofolo)."
Ho na le mehloli e mengata ea tšepe. Empa joalokaha Lvova a hlalosa, mokhoa oa tšepe ke oa bohlokoa. Mehloli ea tšepe ea tšepe ke tšepe e se nang hema. 'Mele ha o sebelise mofuta ona oa tšepe ka mokhoa o nepahetseng joalo ka tšepe ea heme e nang le liphoofolo. E le ho fokotsa menyetla ea ho ba le phokolo ea mali e le vegan, o tla batla ho kenyelletsa lijo tse phahameng tse sa jeng le hemme lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi le ho ja lijo tse nang le vithamine C haholo lijo tse tšoanang. Ho kopanya vithamine C le lijo tse nang le tšepe li thusa ka ho kenngoa ha tšepe.
Lijo tse thehiloeng limela tse nang le tšepe tse ngata li kenyelletsa:
- Lijalo tse matlafalitsoeng
- Linaoa
- Lentils
- Linate le lipeo
- Litholoana tse omisitsoeng
- Meroho e makhasi a lefifi
- Quinoa
- Molasses
- Peanut butter
- Raese e Brown
- Tofu
Bakeng sa lijo tsa hau tsa vithamine C, nahana ka ho thabela lijo tsa hau tsa dimela hammoho le:
- Khalase ea lero la lamunu
- Fragole
- Peinapole
- Limela tsa Brussels
- kiwi
- Pepere e tšehali e tšehali
Ngaka ea hau e lokela ho hlahloba ka hloko ts'oaetso ea hau ea khauta le ea mali le ho hlahlojoa ha mali nakong ea bokhachane. Empa hape u lokela ho sheba lipontšo tsa ho haella. "Matšoao a khaello ea khaello ea khauta e akarelletsa mokhathala le bofokoli, phefumoloho e khutšoanyane, letlalo le lefubelu kapa le mosehla, bohlooho bo khanyang, letsoho le maoto le maoto," o hlalosa Lvova.
Haeba o hlahisa phokolo ea mali, ngaka ea hau e ka 'na ea fana ka tlatsetso.
Mefuta e Meng e Hlokang Tlhokomelo e Khethehileng Setulong sa Mekhoa ea Lijo
Ho ithuta lijo ho thata. Rea tseba hore bofokoli ba limatlafatsi tse kang B-12 e tlase, folate le tšepe li ka baka liphello tse tebileng tse mpe. Empa ha re tsebe hantle tšusumetso e feletseng ea ho haelloa ke limatlafatsi tse ling, haholo-holo ha ho tluoa tabeng ea li-veganism le li-vegetarianism. Ha ho na lipatlisiso tse lekaneng feela.
Rea tseba hore lijo tse futsanehileng nakong ea bokhachane (ho sa tsotellehe hore na 'mè o ja lihlahisoa tsa liphoofolo kapa che) li ka ama bophelo bo botle ba nako e telele ea ngoana. Empa hantle hore na ke hobane'ng ha ho le thata ho utloisisa.
Ka tlase ke limatlafatsi kapa likarolo tseo lihlopha li ka 'nang tsa loanela ho li fumana ntle le boiteko bo eketsehileng kapa tlatsetso.
Liprotheine
Ho na le mehloli e ngata ea li-progan, tse akarelletsang linaoa, lentile le lijo tse feletseng. Bothata ha bo bolele hore u ke ke ua fumana liprotheine tse lekaneng le lijo tsa vegan, empa hore haeba u sa hlokomele le ho ela hloko, u ka fokolloa habonolo ho finyella litlhoko tsa hau tsa phepo.
Bakeng sa bokhachane ba singleton, o hloka ligrama tse 71 tsa protheine letsatsi le leng le le leng. Tsela e molemohali ea ho netefatsa hore u fumana ho lekaneng ke ho nka libeke tse 'maloa ho lekanya le ho ngola lijo tsa hau tsa lijo. Lisebelisoa tse ngata tsa ho ja lijo li ka u thusa ka sena. Joale, o tla tseba hore na protheine ea hau e hlokahalang kapa che.
Sena ke sa bohlokoa le ho feta haeba u na le maikutlo a mangata. "Li-protheine li hloka ka sebele li ka ja lijo tsa meroho kapa tsa vegan," oa hlalosa Lvova. Empa ha litlhoko tsa bona li fihla haufi le ligrama tse 100 ka letsatsi bakeng sa boimana ba mafahla, ho ka 'na ha hlokahala hore ho fumanoe phepo e nepahetseng ho tiisa' mè le ngoana ea phetseng hantle. "
Hape ho na le maikutlo a matle a ho sheba lipontšo tsa ho se fumane liprotheine tse lekaneng. "Haeba mosali a le tlaase liprotheine, a ka 'na a khathala, a senyeha maikutlo, a fetoha maikutlo, a fokola leqeba, har'a matšoao a mang," ho bolela Lvova.
Vithamine D
Mohloli o motle ka ho fetisisa oa phepo ea vithamine D ke litlhapi tse mafura (cod, saalmon, sardine) le li-yolk tsa mahe. Vithamine D e boetse e fumanoa ka lebese le nang le liqhobosheane, ho akarelletsa lebese le leng le kang la almonde le soya. Empa hase li-milk tse ling tse ling tse nang le vithamine D.
Maemong a mangata a vithamine a 'nile a amahanngoa le ho hloka ts'ebeliso litabeng tse ling. Lipatlisiso tse ling li fumane hore basali ba nang le vithamine D tse phahameng ba ka 'na ba e-ba le katleho ea ho ima ha IVF.
Nakong ea bokhachane, vithamine D ke ea bohlokoa bakeng sa ntshetsopele ea lesea la hao hantle. Ho haella ha vithamine D ho amahanngoa le kotsi e eketsehileng ea preeclampsia. Li-vegans li ka 'na tsa thatafalloa ho fumana vithamine ea D e thehiloeng lijo, kahoo e lokela ho netefatsa hore e tla lula e le letsatsing' me e ka hloka tlatsetso. Bua le ngaka ea hau ka se molemohali ho uena.
Calcium
Boholo ba baahi bao e seng vegan ba fumana litlhoko tsa bona tsa khalsiamo haholo-holo lihlahisoa tsa lebese. Leha ho le joalo, ho ka khoneha ho fumana khalsiamo ho tloha mohloling oa limela. E hloka feela ho hlophisa lijo hantle (le ho kenyeletsa lijo tse ngata).
Lipatlisiso li fumanoe hore basali ba kenyeletsang lihlahisoa tse ngata tsa lebese lijong tsa bona ba ne ba se na monyetla oa ho ba le endometriosis ebile ha ba na mathata a ho tlohela likokoana-hloko. Nakong ea bokhachane, khalsiamo e bohlokoa haholo bakeng sa ntshetsopele ea masapo le meno a ngoan'a hao.
Lijo tse thehiloeng ka limela tse nang le calcium tse ngata li kenyeletsa lebese le leng, lintoana tse khubelu le tse tšoeu, bok choy, broccoli, kale, spinach le litapole.
Zinc
Lijo le liphoofolo tsa leoatle li na le mehloli e mengata ka ho fetisisa ea zinc, empa u ka fumana zinc ho tloha mehloling e thehiloeng limela. Zinc ke ea bohlokoa bakeng sa ho ba le bana. Lincolanka tse tlaase li ka baka palo e tlase ea semela le ho se leka-lekaneng ha li-hormone. Ho boetse ho fumanoe hore li-zinc li matlafatsa khoebo ea IVF ha banyalani ba kalafo ba nka li-supplement.
Ho se na likhaka tse lekaneng nakong ea bokhachane ho ka lebisa tlhokomelo e fokolang ea botalane, ho eketsa likotsi tsa tšoaetso (e leng ho ka eketsang kotsi ea ho sebetsa pele ho nako), le ho baka boima ba 'mele bo tlaase. Lintho tse ka khonehang tsa limela tse ruileng ka zinc li akarelletsa linaoa, linate, lipeo, oatmeal le lijo-thollo tse nang le liqhobosheane.
Bothata bo bong hape bakeng sa vegans ke hore tlhahiso ea zinki e ka thibeloa ke lijo tse phahameng li-phytate. Sena se kenyelletsa lijo-thollo, linate le litapole, lijo tsohle tse ratoang haholo le tse ling tsa mehloli ea zinki. Ka lebaka la sena, li-vegane li ka 'na tsa hloka ho etsoa ka holimo ho zinc e ngata ho feta bao e seng li-vegans.
Omega-3's
Mohloli o le mong oa omega-3s ke tlhapi, e seng khetho e ntle bakeng sa lihlopha kapa limela. Omega-3s, DHA, le EPA ke tsa bohlokoa bakeng sa bophelo bo botle ba boko. Lipatlisiso ka litoeba li fumane hore omega-3 fatty acids e ka 'na ea phetha karolo ea bobeli ba banna le basali, empa liphello tsena ha li e-s'o fumanehe lipatlisisong tsa batho.
Nakong ea bokhachane, ho ja ho eketsehileng ha omega-3s, EPA, le DHA ho fokotsa kotsi ea mosebetsi oa pele ho nako, ho ntlafatsa boima ba 'mele le ho fokotsa kotsi ea preeclampsia. Hape ho ka khoneha hore omegas e phetha karolo ea tsoelo-pele ea boko ba fetal.
Kamora 'bokhachane, maemong a tlaase a omega-3 a ka eketsa kotsi ea ho tepella maikutlo ka mor'a lefuba. Omega-3s lijong tsa 'mè li bohlokoa nakong ea ho anyesa, hape. Bana bao bo-'mè ba nang le litekanyetso tse ntle tsa omega-3s ba ntlafalitse tsoelo-pele ea ho bona le ho nahanisisa, 'me mohlomong e ka' na ea e-ba kotsing e tlaase ea ho ba le ho kula.
Hangata oli ea linate le ea peo e khothaletsoa bakeng sa lihlopha, empa lipatlisiso li fumane hore ha li fetole hantle ka 'mele' meleng kamehla. Mokelikeli o motle omega omega o bonahala eka ke oli ea microalgae. Sena se ka ba theko e boima, empa se le molemo melemo ea bophelo bo botle.
Iodine
Iodine e fumaneha ka ho khetheha lijong tsa leoatleng le lihlahisoa tsa lebese. Liphuputso li fumane hore batho ba bangata ba limela ba fumana li-iodine tse lekaneng, empa likhutsana li kotsing ea ho haella.
Nakong ea bokhachane, ho se fumane li-iodine tse lekaneng ho ka ama tšusumetso ea boko ba fetal. Li-Vegans li lokela ho netefatsa hore li sebelisa letsoai le iodized, 'me li ka' na tsa hloka tlatsetso. Leha ho le joalo, hobane iodine e mengata e ka ba bothata, ho molemo ho bua le ngaka pele u tlatsetsa.
Tlosa Tsela ea Mokholo o sa Thabeng
Batho ba bangata ba nahana hore lijo tse nang le vegan kapa tsa meroho li tla phela hantle. Ha e le hantle, motso oa mantsoe ka bobeli ke meroho .
Hase kamehla taba ena e leng teng. E le hore u fumane lik'hilojule tse lekaneng, li-veg le limela li ka iphumana li ja bohobe bo hloekisitsoeng le pastas. Ho khathala le ho kula ha hoseng nakong ea bokhachane ho ka boela ha etsa hore motho a itšetlehe haholo ka lijo tse nang le li-carb tse ngata.
Mabapi le li-carbs tse phuthetsoe le lihlahisoa tsa lijo-thollo tse hloekisitsoeng ka ho fetisisa, Dr. Anita Sadaty o re, "Ntle le ho ba le limatlafatsi tse futsanehileng, [mefuta ena ea lijo] e ka hlahisa kotsi ea ho tšoaroa ke lefu la tsoekere."
Tharollo? Ela hloko ka hloko lijo. Ho etsa boiteko bo eketsehileng ba ho kenyelletsa lijo tse ngata, meroho e mengata, le liprotheine tse phetseng hantle tse kang linaoa, linate le lentile. Ho tseba feela hore "vegan" ha ho bolele hore "bophelo bo botle" bo ka u thusa ho hopola ho etsa khetho e eketsehileng ea phepo e nepahetseng.
Lentsoe le Tsoang Haholo
Mokhoa oa ho ja limela o na le melemo e mengata, ho kenyeletsa ho fokotsa kotsi ea khatello e matla ea mali, lefu la pelo, lefu la methapo le mafu a mang a kankere. Limela tsa limela li boetse li atisa ho ba boima ba 'mele. Ho jala meroho e mengata, lijo-thollo tse phetseng hantle le litholoana ho ka ruisa molemo ho ima leha e le efe le ho leka ho nahana ka boiteko.
Leha ho le joalo, ho ja lijo tsa vegan ho haelloa kapa ho fokotseha ka limatlafatsi tse ling tsa bohlokoa. Ho etsa bonnete ba hore o na le bokhachane bo botle le lesea, buisana le sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo ka mokhoa oa bophelo oa hau oa bophelo. Sehlopha sa tlhokomelo ea bophelo se lokela ho ela hloko ntho leha e le efe e ka amang moimana le ho ima, ho kenyelletsa le khetho ea lijo, phepo e 'ngoe le e' ngoe ea phepo e nepahetseng kapa ea bongaka-esita le lisebelisoa tsa tlhaho tse kang litlama le litlhare tsa malapeng, "ho bolela Lvova.
Batho ba khetha lijo tsa vegan ka mabaka a sa tšoaneng. Maemong a mang, lihlopha kapa limela li ka khetha ho lokolla lijo tsa bona ha li ntse li leka ho ima kapa nakong ea bokhachane. Sena se ka bolela ho kenyeletsa tlhapi e nyane (likokoana-mafu) kapa lihlahisoa tse ling tsa liphoofolo, kapa ho eketsa nama ka linako tse ling, ho ja lijo tsa bona.
"Esita le ho kenyeletsa lenane la liprotheine tsa liphoofolo nakong ea ho ja li tla eketsa monya le tšebeliso ea tšepe le li-micronutrients tse ling-esita le ho ntlafatsa motsoako oa tšepe ho tsoa mehloling e seng ea liphoofolo, e tla thusa ho ntlafatsa bophelo bo botle nakong ea ho leka ho ima le nakong ea bokhachane, "Ho bolela Lvova.
Haeba u khetha ho lula u le moroetsana ha u ntse u leka ho ima le nakong ea bokhachane, ho kgothaletswa haholo hore hape o iteanye le setsebi sa dijo, mme o ka o thusa ho fumana seo o se hlokang le lesea la hao.
> Mehloli:
> Lane K1, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Li-bioavailability le tse ka sebelisoang mehloli ea limela tsa omega-3 fatty acids: tlhahlobo ea lingoliloeng. " Crit Rev Food Sci Nutriti . 2014; 54 (5): 572-9. doi: 10.1080 / 10408398.2011.596292.
> Lvova, Yaffi, RDN. Nete ea phepo ea bana. Ho buisana le imeile ka la 14 Nisane, 2018.
> Paffoni A1, Ferrari S, Viganò P, Pagliardini L, Papaleo E, Candiani M, Tirelli A, Motsoakoli oa L, Somigliana E. "Ho haelloa ke vithamine D le ho fokola: tsebo e tsoang ho in vitro fertilization. " J Clin Endocrinol Metab . 2014 Nov; 99 (11): E2372-6. doi: 10.1210 / jc.2014-1802. Epub 2014 Aug 14.
> F1 Piccoli, Clari R, FN Vigotti, Leone F, Attini R, Cabiddu G, Mauro G, Castelluccia N, Colombi N, Capizzi I, Pani A, Todros T, Avagnina P. "Lijo tsa mefuta-futa nakong ea bokhachane: kotsi kapa panacea? Tlhahlobo e hlakileng ea tlhahlobo. " BJOG . 2015 Moq; 122 (5): 623-33. doi: 10.1111 / 1471-0528.13280. Epub 2015 Jan 20.
> Rizzo G1, Laganà AS2, Rapisarda AM3, La Ferrera GM4, Buscema M5, Rossetti P6, Nigro A7, Muscia V8, Valenti G9, Sapia F10, Sarpietro G11, Zigarelli M12, Vitale SG13. "Vithamine B12 har'a limela: Temo, Tlhahlobo le Tlatsetso. " Limatlafatsi . 2016 Nov 29; 8 (12). pii: E767.
> Sadaty, Anita, MD. Tlhahlobo ea imeile ka 23, la 2018.
> Twigt JM1, Bolhuis ME, Steegers EA, Hammiche F, van Inzen WG, JS Laven, Steegers-Theunissen RP. "Ho ja lijo pele ho nako ho amahanngoa le monyetla oa ho ima ho tsoelang pele ho basali ba nang le phekolo ea IVF / ICSI. " Motho ea nyelisoang . 2012 Aug; 27 (8): 2526-31. doi: 10.1093 / humrep / des157. Epub 2012 May 15.