Mokhoa oa ho ikoetlisa oa Postpartum

1 -

Letsatsi la Pele la Mokhoa oa ho ikoetlisa oa Postpartum

Matsatsi ana ana a mane a ho ikoetlisa ka mor'a ho qetela a qalile ho qaptjoa ke Liolimpiki tsa Boikoetliso ba 'Mino le Moetlisi oa Botho, Mihai Bagiu, AFAA, bakeng sa mosali oa hae oa ho qetela. O re file tumello ea ho ngola mosebetsi oa hae mona. Ke tšepa hore u ba thabela ha u khutlela boemong ba hau ba pele. U lokela ho netefatsa hore u na le bolokolohi ho ngaka kapa setsi sa hau pele u qala mokhoa leha e le ofe oa ho ikoetlisa ka mor'a ho ikoetlisa.

Hopola ho noa metsi hore u nyoriloe 'me u be le bonnete ba hore u na le lijo tse monate .

Letsatsi la Pele

U ka etsa kemiso ena ka litekanyo tsa boima ba lilithara tse peli tsa maqeba kapa ntle.

1. Lisebelisoa tsa Leg Legends 2 tse 40
   Ema ka morao, o khumama maoto 'me u li atolose ho ea holimo. U lokela ho utloa sena ka quad / khoeli ea lesoba / ho potoloha lengole.
2. Lejoe la Curl 2 lihlopha tsa 40
   Emela haufi le lerako (ho bukeng ea fono bakeng sa bophahamo bo itseng. Tšoara lerako, empa u se ke ua itšetleha). Moto oa sekoti ho ea holimo 'me u atolose tsela eohle, ka maoto u feto-fetohe. U lokela ho utloa sena se chesa hamstring / back of the thigh, butt.
3. Bahlophisi ba 2 ba lihlopha tse 40
   Ha u khutlela morao, maoto a fetisetsoa holimo le ho kopana. Tlosa maoto hore u kokotse le ho koala. (ha ho hlokahale hore u phunyeletse ka hohle, feela kamoo u ka khonang kateng le hore o utloe hore o sebetsa mesifa ea hao ea ka hare)
4. Baholehi 2 lihlopha tse 20
   Lula ka lehlakore, maoto a mabeli a kobehile hanyenyane. Phahamisa leoto le ka holimo holimo le ho khutlela fatše. Etsa bonnete ba hore leoto la leoto leo u le phahamisang le otlolohile, ho bapisoa le ho hlaha kapa ho kena. U lokela ho utloa sena ka ntle ho letheka la hao.
5. Lipane 2 lihlopha tse 40
   Emang le maoto hammoho (o ka tšoara lebota haeba o rata) mme o ee tiptoe (kapa ka holimo kamoo u ka khonang). Etsa bonnete ba hore ha u phahamisa lirethe tsa hao hore li-ankle tsa hao li lule li le mocheng (u se ke ua lumella li-ankle hore li oele kapa li kene). U lokela ho ikutloa joalo ka manamane a hau.
6. Lithako tsa menoana 2 lihlopha tse 50
   E eme, feela tlanya leoto le le leng ka nako, ho phahamisa menoana. O ka etsa tsena kapele. U lokela ho utloa sena ka botlalo.
7. Lithapa 2 lihlopha tse 20
   Emeng, khutla morao le leoto le leng le le leng, hang ka nako. Etsa bonnete ba hore u se ke ua phahamisa leoto la leoto le ka pele 'me u netefatse hore o ama fatše ka leoto la leoto leo u kenang ka lona. E 'ngoe leoto le leng le le leng. Ka ho le letšehali, ho le joalo, joalo-joalo. U tla ikutloa sena lilamong tsa hau.
8. Ho phunya 50
   Khutlela morao, khumama mangole, matsoho ka mpeng ea hau. Phahamisa hlooho ea hao le mahetla a lekaneng ho hlakola fatše. Leka ho se sebelise molala / hlooho ea hau ho u thusa ho phahamisa. U tla utloa eka e chesa mesifa eo!

2 -

Letsatsi la bobeli la Mokhoa oa ho ikoetlisa oa Postpartum

Ena ke letsatsi le potlakileng le le bonolo!

1. E senya lihlopha tse 2 tsa 20
   Khutlela morao, khumama mangole, matsoho ka mpeng ea hau. Phahamisa hlooho ea hao le mahetla a lekaneng ho hlakola fatše. Leka ho se sebelise molala / hlooho ea hau ho u thusa ho phahamisa (ho thata haholo! Haholo-holo ho tloha ha mpa e le bonolo haholo). U tla utloa eka e chesa mesifa eo!
2. Ho phunya m / leoto le phahamisa 2 lihlopha tse 20
   E-ba boemong ba ho qhaqha, empa eketsa maoto e le hore maoto a hao a be a fokolang hanyenyane. Ha u ntse u qhoqha, phahamisa leoto le le leng, u fetole leoto le leng ka ho fetisisa. U tla ikutloa sena ka mpeng ea hao e ka tlaase hammoho le haufi le likhopo.
3. Ho fetola lihlopha tse peli tsa tse 15
   Khutlela ka morao, phahamisa maoto fatše (kahoo u tletse). Ketso ea khanya ke ho phahamisetsa mangole ho sefuba, ho phahamisa fatše fatše. U tla e utloa ka mpeng ea hao e ka tlase.
4. Ho phunyeletsa ka liketso tse peli tsa torso 2 tsa 10
   A) Ho senya sebaka, ho tšela leoto le letona ho le letšehali, leoto la hlaha. Ka letsohong le letšehali ka mor'a hlooho ea hau. Hona joale, senya ho tlosa le ho phahamisa molumo oa letsoho le letsohong le letšehali le fihle mangole le letona.

   B) Boloka letsoho le letšehali ka morao hlooho. Phunya leoto le letšehali ka ho le letona Joale phahamisa toropo ka ntle 'me u phunyeletse ka letsohong le letšehali. e + b = e behiloeng, pheta ka lehlakoreng le leng.

3 -

Letsatsi la boraro la Mokhoa oa ho ikoetlisa oa Postpartum

Kajeno ke matsoho. U ka sebelisa litekanyo tse boima ba lik'hilograma tse tharo kapa ua phahamisa ntho e 'ngoe hape.

1. Bicep curls 2 lihlopha tsa 40
   Ho tloha matsohong a lehlakoreng le leng, phahamisa matsoho kahoo sethapo se koahetsoe ka ho feletseng (liatla tsa matsoho ho ea letsohong, matsoho a otlolohileng) (lutse kapa u eme) U tla utloa sena ka bicep ea hau 'me mohlomong u se ke ua lebala.
2. Hlahloba lisebelisoa tse 2 tsa tse atolositsoeng
   Letsoho le leng ka nako. Itšetlehile ka setulo se kang bethe e le hore letheka le na le li-angles tse 90, e otlolohile morao, letsoho le lehlakoreng la hao e le hore letsoho la hao le be lehlakoreng. Ho boloka sefahleho sa hao lehlakoreng la hao, o khumamela sefahleho sa hao le ho khutlela morao (mofuta oa ketso ea ho phunya) U tla ikutloa sena ka morao ho letsoho la hao.
3. Sekhahla sa lipalesa se khabisa 2 lihlopha tsa 20
   Ema, matsoho ho lehlakoreng le leng, matsoho a sekontiri (sekontiri) ho ea ka lebelo la 90-degree, boloka lihlopha tse otlolohileng (lifate tsa palema ka hare), limela ho ea ka lehlakore. Etsa libetsa ka bobeli ka nako e le 'ngoe. (U tla ikutloa hape hape ka bicep)
4. Ka holim'a thabela ho eketsa lihlopha tse 2 tsa 20
   Matla a holimo, matsoho hammoho. Ho kopa likhama matsoho kahoo matsoho a tsamaea ka morao hloohong ebe o atolosa holimo. U tla ikutloa hape ka mor'a matsoho a hau hape.
5. Kamoso, ka pele, deltoid e phahamisa 1 setei sa 20 (boikoetliso bo bong le bo bong)
   A) matsoho a lehlakoreng a phahame ka ho toba ho lehlakoreng lehlakoreng la hao.

   B) phahamisetsa letsoho le le leng ka nako ho tloha ka lehlakore ho ea holimo ka pel'a hao.

   C) ho koala mangoalo a seng makae, ho khumamela ho ba le matsoho ho qala. Phahamisetsang ka lehlakoreng le le holimo. U tla ikutloa u le ka morao le ka morao.

6. Mecha ea khatiso ea mahetla 1 setei sa 20
   Koola matsoho joalo matsoho a mahetleng a hao mme a atolose ho ea holimo. U tla e utloa holimo mahetleng.

4 -

Letsatsi la bone la Mokhoa oa ho ikoetlisa oa Postpartum

Liketso tsa sefuba le morao kajeno.

1. Push-Ups 2 lihlopha tse 10
   Fumana boemo ba ho sutumelletsa, ho khumama mangole, matsoho a batla a lekana ho feta a lokelang ho lekana le ho feta ho feta mahetleng (ka mantsoe a mang u se ke ua a beha esita le mahetleng). Khutlela ho otloloha, o otloloha ka ho toba, theoha ho fihlela moo o ka lahleheloang ke foromo. Ke ile ka utloa sena ka mpeng hammoho le bothata le matsoho.
2. Arm "Rows" 2 lihlopha tsa 20 (E ka sebelisa 10lb boima ba 'mele)
   Itšetlehile ka setulo se kang bethe ka boemong bo tšoanang le ho ikoetlisa ho tloha maobane. U tla phunya letsoho ho tloha ho otloloha ho fihlela ho omeletsoe. U tla e utloa ka bicep le mahetleng.
3. Kenyelletsa Likhatiso 2 lihlopha tse 20 (li-5lbs ka letsohong le leng le le leng)
   Ka pillows ho khahlanong le setulo se kang bethe, etsa hore u sekamele 'me u itšetlehe ka eona ka maoto ka pel'a hao. Ho tloha matsohong a khomaretsoe ke mahetla, tobetsa ho ea ho leihlo ebe o tlisa matsoho. U tla e utloa ka lehetleng la hao.
4. Ho koahela "Lithala" 2 lihlopha tse 15 (5lbs ka letsohong le leng le le leng)
   Lula betheng, itšetlehile ka maoto a hao, sefuba se phomola maotong a hao. Hands on floor, phahamisetsa matsoho ka mahlakoreng ka setlolo se kobehileng. U tla ikutloa sena ka morao.
5. "ha ho-lebitso" 2 lihlopha tse 20 (5lbs)
   Lula fatše, matsoho holim'a hlooho ea hau, matsoho ka bobeli a nkile boima. Phahamisang matsoho ho otloloha le ho khutlela fatše. Ke ile ka e utloa ka sefuba le ka mpeng.
6. Ho phunyeha w / leoto le phahamisa lihlopha tse 30
   E-ba boemong ba ho qhaqha, empa eketsa maoto e le hore maoto a hao a be a fokolang hanyenyane. Ha u ntse u qhoqha, phahamisa leoto le le leng, u fetole leoto le leng ka ho fetisisa. U tla ikutloa sena ka mpeng ea hao e ka tlaase hammoho le haufi le likhopo.

U ka boela ua thabela ho etsa yoga kapa ho tsamaea.