Lisebelisoa tse bonolo li lokela ho ba karolo ea bana ba tloaelehileng. Pele kapa ka mor'a ho etsa lipapali kapa ho tsamaea ka libaesekele tse telele, pele u robala, kapa nako leha e le efe eo mesifa ea ngoana a ikutloang a le thata kapa e tiileng, mo khothalletse hore a leke habonolo. O lokela ho otlolla ha mesifa ea hae e futhumala . Kahoo haeba a sa tsoa ikoetlisa, o hloka ho futhumala hakhutšoanyane, joalo ka ho tantša kapa ho tsamaea kapa ho tsamaea sebakeng se seng.
Litsela tse latelang bakeng sa bana ha li tlamehe ho etsoa ka tatellano ena. Empa ka kakaretso, ke khopolo e ntle ho otlolla mokokotlo pele ebe o tloha holimo ho ea ho 'mele o ka tlaase. Tšoara ka metsotsoana e 20 ho isa ho e 30 ka nako e le 'ngoe ho ea boemong ba tsitsipano kapa bo-thata-u se ke ua utloa bohloko-mme u pheta makhetlo a' maloa (ho fetola maoto le matsoho kamoo ho hlokahalang). U se ke ua phutholoha, 'me u se ke ua lebala ho hema.
Haeba ngoana oa hao a lemetse kapa a koetlisetsoa papali e itseng, buisana le setsebi sa 'mele kapa mokoetlisi oa lipapali ho fumana mekhoa e sireletsehileng le e sebetsang ka ho fetisisa ea ho otlolla.
Bothata ba Bana
Lebitso lena le bitsoang Yoga pose (e bitsoang balasana Sanskrit) ke tsela e ntle ea hore bana ba qale / kapa ba qetelle nako e fapaneng. Ho phomola haholo!
Ho koeneha ka menoana e amang le maqheka a arohaneng. (Batho ba bang ba khetha ho lula ba khumame ka makhetlo a lekana. Leka litsela tse peli ho bona hore na ke hokae hamonate.) Butle-butle u khumame 'me u ame phatleng ea hau. Lihlomo li ka ba mahlakoreng, lifate li phahame, kapa li atolosoa ka pel'a hlooho ka liatla tsa lifate fatše. Hlahisa le ho hlahisa butle-butle; tšoara bakeng sa phefumoloho ea 3 ho ea ho e 5.
Cat-Cow
Ho otloloha ka yoga ho molemo bakeng sa mokokotlo hape ho matlafatsa mesifa ea mpa. Qala ka mahlakoreng 'ohle a mane le mokokotlo le molala sebakeng se sa jeleng paate. Mokokotlo o lokela ho ba o teteaneng joaloka sethala sa marulelo. Mahlo a lokela ho sheba hantle fatše. Inhale, lahlela mpa fatše 'me butle-butle phahamisa molala' me u nyolohe. Hona ke halofo ea khomo ea setšoantšo-khomo ea khomo e tšehetsoeng ke letheka.
Ka mor'a moo, ha u tsoa ka ntle, phahamisa mpa le mokokotlo e le hore morao o phunyeletse joaloka kat. Mahlo a shebile lebotong.
Nko e 'ngoe ea likhomo tse 5 ho isa ho tse 10 e otlolla, ebe u khutlela sebakeng se sa nkeheng sa matsoho le maoto.
Letsoho la Sekepe se Phahameng
Ho otlolla hona ho bonolo, empa ho sebetsang ho sebetsa 'mele o phahameng, mahetleng le matsoho. Ema e otlolohile le maoto hammoho. Ka ho toba ka ho toba, fihla matsoho a otlolohile holimo le ka holimo, ntle le ho thibela likhahla.
Matsoho a ka ama kapa a arohana. U ka boela ua etsa bend e bonolo haholo mona. Haeba u khetha ho kopa ka morao, boloka lesoba le molala o phahamisitsoe.
Libetsa tse ngata
Koetliso ena e sebetsa mesifa ea letsoho le mahetla. Emang ka matsoho a otlolohileng le maoto a maoto a holimo. Khutsa matsoho ka letsoho joalokaha eka o penya bolo pakeng tsa mahetla a mahetla.
Ntle le moo, butle-butle potoloha liphaka e le hore maoto a mabeli a supa. Tšoara; ebe o khutlela sebakeng sa pele. Tšoara hape, o penya matsoho ka bonolo. Pheta ka makhetlo a seng makae, kamehla u tsamaee butle.
Ho otlolla mahetla
Finyella letsoho le letona ka ho toba ka pel'a hau. Koba letsoho le letšehali 'me u behe letsoho le letšehali karolong e ka morao ea letsoho le letona, ka holimo ho lerako. Letsoho la hao le letšehali le tla shebana le lehlakore. Sebelisa letsoho le letšehali ho hatella letsoho le letona ho pholletsa le 'mele oa hau ho fihlela u ikutloa u le motle. Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 30. Fetola lihlomo ebe u pheta.
Leka ho otloloha
Ho otloloha hona ho sebetsa mesifa ka morao ho letsoho le ka holimo. Phahamisa letsoho le letona holimo, palema e shebile ho ea hloohong ea hau. Ebe o khumamela sekoahelo e le hore menoana ea hao e ama, kapa e fihle ho eona, bohareng ba morao oa hau. Tšoara lehare le letona ka letsoho le letšehali 'me u khutle ka bonolo ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka thabo e nepahetseng. Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 30. Ebe u fetola matsoho mme u phete.
Knee lunge
Sena se ka 'na sa bonahala eka leoto le otlolohile, empa e hlile e sebetsana le mesifa ea morung. Qala ka ho khumama holim'a bethe kapa holim'a metsi a bonolo. Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe, beha leoto la hau le letšehali fatše 'me ka bonolo u hatele pele ho fihlela lengole le otlolohile ka lebelo la 90-maoto (lengole ka ho toba holim'a maqeba). Sena se otla lehare le letona le letšehali.
Beha matsoho kapa marotholi ka lengole le letšehali ho tsitsa le ho tšoarella metsotsoana e 10 ho isa ho e 30, ntle le ho hlasela. Fetola maoto le ho pheta.
Butterfly Stretch
Hangata bana ba tseba hantle serurubele, se sebetsang ka maqeba a ka hare 'me se pheta sefapano seo ba ka lulang ho sona neng kapa neng ha ba le fatše. Hona ho boetse ho tsejoa e le boemo ba lotus-le hoja lotus ea 'nete e hloka hore maoto le maqaqailane a phomole liatleng, e leng phephetso e kholo.
Ha u le sebakeng se lutseng, beha marako a maoto hammoho 'me u ba tšoare ka matsoho. Hona joale maoto a etsa "mapheo" a serurubele. Lihlopha li ka ba pakeng tsa maoto kapa ho phomola ka mangole. Khutsisa ka mangole mangole ho eketsa ho otlolla. Ho eketsa lesapo la mokokotlo, khumamela pele ho tloha ka morao holimo 'me u fihle phatleng ho ea maoto.
Straddle Stretch
Lula fatše kapa mokotlana ka maoto. Bophara ba straddle ke ho uena-eng kapa eng eo u ikutloang u phutholohile ebile e le phephetso e nyenyane, ntle le ho baka bohloko leha e le bofe.
Hang ha u se u lutse, khumama butle ka leoto le letona, ebe u ea bohareng, ebe u feta ka leoto le letšehali. Tšoara sebaka se seng le se seng bonyane metsotsoana e 10 ho isa ho e 30, ntle le ho hlasela. Lisele tsena li sebetsa ka morao ka morao, mahetleng a ka hare le hamstrings (mesifa e kholo ka morao ea lirope).
Quadricep otloloha
Tsamaiso ena e nka mesifa e meholo e ka pele ea lirope tseo re li sebelisang ho sebetsa. Ema o shebane le mokokotlo oa setulo (lerako kapa sefate se boetse se sebetsa; u mpa u hloka tšehetso bakeng sa tekano). Ka letsoho le letšehali setulong, khumama leoto le letona 'me u le tšoare ka letsoho le letona. Mamela ka maoto leoto ho ea 'meleng ho fihlela u ikutloa u otlolohile ka pel'a serope. Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 30, ebe u fetola maoto.
U ka boela ua etsa sena ka letsoho le fapaneng le tšoereng leoto. Ho thata haholo ho leka-lekana ka tsela ena, empa ho ba le setulo ho thusa.
Namane ea otlolla
Beha li-forearms tsa hao leboteng. Ema le leoto le le leng haufi le lerako. Ho eketsa leoto le leng, u boloke serethe fatše, ho fihlela u ikutloa u otlolohile mokhoeng oa namane (ka morao oa leoto le ka tlase). Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 30 ntle le ho hlasela.
Fetola mahlakoreng ebe u pheta leoto le leng. Ho otloloha hona ho ikutloa hantle ka mor'a ho matha kapa ho tsamaea.
Lehlakoreng le Lunge
Tlhaloso ena e sebetsa lirope tse ka hare, tse bitsoang ba-adductors le mahapu. Ema e otlolohile ka maoto, e kholo ho feta hip hole. Etsa leoto le le leng ho ea ka lebelo la 90-degree le ho boloka leoto le leng le otlolohile, ka menoana le lirethe tse bontšang hoo e ka bang ka lebelo la 45-degree. Ikutloe e otlolohile ka mokotleng oa ka hare mme u tšoare ka metsotsoana e 10 ho isa ho e 30. Khutlela ka ho toba.
Fetola mahlakore 'me u phete.
Too ea Crossover e ama
Otlolla ka morao le hamstrings ka katleho ea menoana. Ema matsoho a leketlile ka mahlakoreng le maotong hammoho, ka mangole a kobehile haholo. Butle-butle u theohe ka morao 'me u fihlele liotleng tse nang le matsoho. Ha e le hantle, ho li ama ke ho ikhethela! Tšoara ho otloloha ntle le ho hlasela.
Bakeng sa phapang, tšela maoto ha u eme. U ka boela ua sebetsa ka ho leketla ka menoana sebakeng se lutseng. Kamehla u khumame ka mangole. Hopola, eseng bohle ba ka ama menoana ea bona. Finyella moo u ka khonang ntle le bohloko. Ho se tsotelle hanyenyane kapa tsitsipano ho lokile.
Hamstring Stretch
Sebakeng se lutseng, atolosa leoto le letšehali ka ho toba, menoana e hlalosang. Koba leoto le letona 'me u behe leoto le letona feela ka lengole kapa kahare ea leoto le letšehali. Finyella menoana ea leoto le letšehali ho fihlela u ikutloa u otlolohile hampe (mesifa ea hamstring e ka morao ea letheka la hao). Tšoara metsotsoana e 10 ho isa ho e 30 ntle le ho hlasela.
Fetola maoto le ho pheta. Ka linako tse ling sena se bitsoa ho otlolla ha sekepe ho tloha ha se etsisa boemo ba leoto la semathi ha se ntse se potlakisa sekhahla.