Ha u imme le mafahla , u na le lintho tse ngata haholo! Pakeng tsa ho ba le litlhoko le liteko tsa tlhokomelo ea bakhachane, u na le masea a mabeli ao u ka a tšoenyang ka 'ona. E 'ngoe ea lipotso tse botsitsoeng ka ho fetisisa tseo ke li fumanang ha ke ruta lihlopha tsa mafahla a mafahla ke ka boima ba' mele ka mpa ea mafahla.
Batho ba bangata ba utloile ka tataiso ea phaello ea boimana bakeng sa ho ima ha singleton, empa le teng bakeng sa 'mè ea nang le bana ba fetang a le mong.
Tsamaiso ena e ncha e hlile e le e hlalositsoeng ka BMI mme e entsoe lipatlisiso mme e hlahisoa ke Institute of Medicine (IMO).
- BMI e tloaelehileng: 37-54 lbs
- Boima bo fetang ba boima ba BMI: li-31-50 lbs
- Molemo oa BMI: 25-42 lbs
Litlhahiso tsena li entsoe ka ho sheba mekhoa e metle ea bo-'mè ba mafahla, ho sebelisa litlaleho tsa bona tsa boima ba 'mele le BMI ea bona ho bala litekanyo tse sireletsehileng ka ho fetisisa tsa boima bo fumanehang. Ntho e bohlokoa ho hopola ke hore mosali e mong le e mong ke motho ka mong. Haeba uena le ngaka ea hau le etsa qeto ea hore ho na le phaello ea boima bakeng sa lōna e fapaneng le lethathamo lena, ke sona seo le lokelang ho se thunya nakong ea bokhachane.
Ntho e 'ngoe eo Dr. Barbara Luka, setsebi sa phepo e nepahetseng ea khethehileng ka bokhachane bo bongata, e se e le nako e telele a khothalelitse lithuto tsa hae ke hore u fumane li-lbs tse 24 ka libeke tse 24. Sena se bonts'itsoe hore se na le tšusumetso e matla ho boimana ho feta ho fokotsa boima ba boima. Le hoja ha 'mè ba bangata ba sheba sena ba ka' na ba tšoenyeha.
Bo-'mè ba bangata ba mafahla ba mpa ba fumana boima ba lik'hilograma tse tšeletseng ho tse tharo tsa pele, kahoo u se ke ua tšoha 'me u nahane hore haeba u sa ka ua beha limilione ka beke qalong ea hore u timetsoe. Ha e le hantle, ka tloaelo u tla rua hoo e ka bang boima ba lik'hilograma le halofo ho tse peli le tse tharo tsa boraro.
Matšoao a mang a bokhachane ba pelehi a kang ho nyekeloa ke pelo, ho hlatsa, ho thibela lijo kapa esita le ho tšoaetsoa kelello ho ka etsa hore ho be thata ho theola boima ba 'mele.
Haeba o na le bothata ba ho fumana boima, ho molemo ho bua le ngaka ea hau. Ba ka ba ba etsa tlhahiso ea hore u bue le setsebi sa phepo e nepahetseng ho u thusa hore u tsebe ho eketsa lik'hilojule tse eketsehileng lijong tsa hau.
Tse ling tsa keletso tse molemo ka ho fetisisa tsa phepo li tsoa ho basali ba bang ba bangata ba 'nileng ba e-ba moo. Litlhahiso tse ngata li sebelisoa habonolo:
Snack
Ho ka ba molemo hore kamehla o jare ho pota-potile snack. Nahana ka ntho e 'ngoe eo u ka e kenyang ka mokotlaneng kapa mokotleng oa hau. Mokotla oa linate o ka u fa protheine 'me e ke ke ea senya. Haeba u e-na le nako e khutšoanyane pele u rera ho ja senofo sa hau, u ka boela ua nahana ka litholoana tse ncha tse lemositsoeng kapa meroho. Hape ho na le maikutlo a banana kapa apulo.
Noa lik'halori tsa hau
Esita le ha ke ne ke sa tsebe hore nka ja ntho leha e le efe hobane ke ne ke se na takatso ea lijo, ke ne ke atisa ho noa ntho e itseng. Ha o ntse o ka noa ntho e kang milkshake, o ka boela oa e-ba le khetho e ntle joaloka tholoana ea smoothie. Leka ho lahlela sipinake ea lesea moo kapa esita le phofo ea protheine bakeng sa kotlolo e eketsehileng ea caloric.
Ja Lijo Tse Nyenyane
Qetellong mpa ea hao e tla ikutloa e potlakile. Leka hore u se ke ua ikhotsofatsa. Ja lijo tse nyenyane ho thusa ho qoba litla-morao tse ling tsa ho ja lijo tse ngata, joaloka ho hema ha pelo.
Etsa Frequently
Ntle le lijo tse nyenyane, ho ja hangata hangata hoa thusa. Boloka li-snacks li loketse ka linako tsohle. Sena se bolela hore ho na le ntho e loketseng kahare ea hau kapa sehatsetsing, tlisa ho hong ho sebetsa ho pata ka deskeng kapa ho ba le stash koloing ea hau. Letsatsi le leng le le leng ke ne ke tloha tafoleng ea ka ke e-ea sebakeng sa ho jela ka makhetlo a mabeli, hanngoe bakeng sa monate oa hoseng oa litholoana, 'me ka nako e le' ngoe bakeng sa lijo tsa mantsiboea tsa letsatsi. (Ke ne ke le mahlohonolo ho sebetsa haufi le sebaka sa ho jela!)
Ho Etsa Lijo le Mekhoa e Tona
U se ke ua tšeha, empa qetellong u ka ba le moimana hoo u sa ikutloeng u rata ho ja. Sena ke ha lijo tse nyane, tse atisang ho ba teng hangata li ka ba molemo haholo.
Ho phaella moo, o ka eketsa lenaneo ho kopanya. Ho ja ka nako ho molemo ha u sa ngolise maikutlo a tlala ka seoelo. E kholoanyane ka popelo ea hao ke, ho ka etsahala hore u se ke oa ikutloa u lapile.
Ke ntho ena, etsa litekanyo tsohle tsa ho loma. Tseba ha u e-na le mathata 'me u kōpe thuso. Hlokomela hore u tla ba le matsatsi a mangata le matsatsi a sa thabiseng. Kamehla bua le ngaka ea hau ka lipotso tseo u nang le tsona, esita le bakeng sa lisebelisoa tse eketsehileng tse kang mokhoa oa phepo ea phepo e nepahetseng.
Mohloli:
IOM (Institute of Medicine) le NRC (National Research Council). 2009. Boima ba 'mele nakong ea bokhachane: Ho hlahloba hape Litaelo. Washington, DC: National Academy Press.